Поскольку в последние десятилетия очень многие стремились исключить жир из своего рациона, вы можете и растеряться, поэтому я позволю себе дать несколько советов о том, как включать в свой рацион больше полезных жиров. Вы ведь пьете смузи? Попробуйте добавить в него цельное (необезжиренное) кокосовое молоко, использовать такое молоко в соусе для тайского карри, полить им фрукты на десерт или смешать со свежими фруктами, а затем заморозить, чтобы получилось мороженое. Для всего этого можно купить и свежий кокос, но удобнее воспользоваться консервированным кокосовым молоком (его можно купить в азиатском отделе супермаркета), кокосовым маслом, твердым и жидким (продается в магазинах натуральных продуктов) и несладким сушеным кокосом. Твердое кокосовое масло (похожее на сливочное) выдерживает более высокую температуру, чем другие масла, в том числе и оливковое, поэтому прекрасно подходит для приготовления пищи (в частности, жарения).
Для салатов и овощей, чтобы питательные вещества усваивались лучше, отлично подходит оливковое масло. Соединив его с уксусом или свежевыжатым лимонным соком, получим замечательную заправку для салата, а просто маслом можно прекрасно сдобрить кашу
И оливковое, и любое другое масло старайтесь покупать органическое, холодного отжима и непременно в темной бутылке.
Сливочное масло, будучи насыщенным жиром, годится для жарки при высокой температуре, а топленое, конечно, также прекрасно подходит для отварных овощей. Если у вас чувствительность к молоку, попробуйте масло гхи[5]: в нем нет казеина и лактозы, которые обычно и вызывают проблемы.
Льняное масло, менее стойкое, чем большинство других полезных жиров, не следует использовать для теплового приготовления (им можно сбрызнуть уже готовое блюдо). Храните его в холодильнике и обязательно в непрозрачной бутылке, чтобы оно не подвергалось вредному для него воздействию света. Свежемолотые семена льна (их также следуетхранить в холодильнике) отлично подходят для смузи и салатов.
Авокадо, как и орехи и семена, замечательно подходит для салатов и соусов. В идеале орехи перед едой следует замочить. Это нейтрализует природные ингибиторы ферментов и улучшит пищеварение и усвоение полезных веществ. Тыквенные семечки, которые содержат больше белка, чем многие другие семена, являются хорошим источником триптофана, цинка, железа, омега-3 жирных кислот, кальция и витаминов группы В. Вымочив в течение шести часов, хорошо обсушите их и попробуйте обжарить, например, с морской солью, перцем, куркумой и имбирем. Этот отличный перекус еще и помогает контролировать уровень сахара в крови, а лично для меня – любимое средство поддерживать ровное умонастроение. Одно важное замечание в отношении орехов и семян: не покупайте в магазине сушеные/жареные, поскольку они могут содержать вредные и прогорклые жиры.