Инструкция для клиента:
– Уберите или закройте зеркала в своем пространстве.
– Проведите один час (или больше) без возможности смотреть в зеркало.
– Во время упражнения записывайте свои чувства и мысли.
– Обсудите с терапевтом, насколько ваши тревоги уменьшились.
Результаты:
Клиент может заметить, что отсутствие зеркала снижает уровень самокритики и позволяет сосредоточиться на других аспектах жизни.
5. Позитивный дневник самооценки
Цель упражнения: переключить фокус внимания с внешних недостатков на внутренние качества и достижения.
Инструкция для клиента:
– Каждый вечер записывайте три положительных качества, которые вы продемонстрировали в течение дня (например, доброта, чувство юмора, настойчивость).
– Записывайте три события или достижения, которыми вы гордитесь (например, успешное завершение работы, поддержка друга).
– Обсудите с терапевтом, как это упражнение влияет на ваше общее восприятие себя.
6. Развивайте осознанность через медитацию
Цель упражнения: снизить уровень тревоги и научиться принимать свои мысли и чувства без самокритики.
Инструкция для клиента:
– Найдите спокойное место, где вы можете расслабиться.
– Сосредоточьтесь на своём дыхании. Если появляются мысли о внешности, не оценивайте их – просто наблюдайте и отпускайте.
– Проводите эту практику по 10–15 минут в день.
7. «Социальный эксперимент»
Цель упражнения: получить опыт, который поможет изменить искажения в восприятии себя.
Инструкция для клиента:
– Выберите социальную ситуацию, которой вы избегаете из-за своей внешности. Например, встречу с друзьями или посещение публичного места.
– Примите участие в этой ситуации и наблюдайте, как люди реагируют на вас.
– После завершения события обсудите с терапевтом:
– Реально ли оправдались ваши страхи?
– Какой урок вы извлекли из этого опыта?
8. Упражнение «Фокус на другом»
Цель упражнения: отвлечь внимание от своей внешности, сосредоточившись на других людях.
Инструкция для клиента:
– Во время общения с другими людьми постарайтесь обратить внимание на их поведение, манеру общения, интересы, а не на их внешность.
– Записывайте, как это влияет на ваше восприятие себя и других.
9. Карта ресурсов и поддержки
Цель упражнения: научиться находить поддержку в окружающих и собственных ресурсах.
Инструкция для клиента:
– Создайте список людей, которые могут вас поддержать (семья, друзья, терапевт).