– Насколько эти мысли соответствуют реальности?
– Какие доказательства «за» и «против» этих мыслей существуют?
– Как можно заменить их на более сбалансированные?
Пример заполнения:
– Ситуация: Увидел себя в зеркале перед встречей.
– Мысли: «Я выгляжу ужасно, никто не будет со мной общаться».
– Эмоции: Тревога (7/10), стыд (8/10).
– Альтернативная мысль: «Моя внешность не идеальна, но это не определяет, как со мной будут общаться».
2. Техника сократовского диалога
Цель упражнения: научиться подвергать сомнению свои негативные убеждения и заменять их более конструктивными.
Инструкция для клиента:
– Определите негативное убеждение о своей внешности. Например: «Я выгляжу отвратительно, и люди замечают это».
– Терапевт задает вопросы для анализа этой мысли:
– «Какие доказательства у вас есть, что это правда?»
– «Могут ли быть другие объяснения?»
– «Как бы вы оценили ситуацию, если бы это произошло с кем-то другим?»
– «Как часто другие действительно обращают внимание на вашу внешность?»
– Вместе с терапевтом формулируйте более реалистичное убеждение.
Пример:
– Негативное убеждение: «Все будут смеяться, если увидят мой нос».
– Ответы на вопросы: «Я никогда не слышал, чтобы кто-то это говорил», «Люди чаще всего заняты своими делами».
– Альтернативная мысль: «Мой нос не такой, как мне хотелось бы, но это не значит, что он заметен другим».
3. Экспозиция с предотвращением ритуалов
Цель упражнения: снизить тревожность и уменьшить избегательное поведение, связанное с внешностью.
Инструкция для клиента:
– Составьте список ситуаций, которые вызывают тревогу из-за вашей внешности. Расположите их по степени сложности (от менее тревожных к более тревожным).
– Вместе с терапевтом выберите ситуацию для проработки. Например, выйти из дома без макияжа, закрывающего «недостаток».
– Выполняйте упражнение, оставаясь в ситуации тревоги, не используя привычные ритуалы (например, не проверять себя в зеркале).
– Наблюдайте за тем, как постепенно снижается уровень тревоги.
– Постепенно переходите к более сложным ситуациям.
Пример плана экспозиции:
– Оставаться дома без зеркал на протяжении часа.
– Пройтись по улице, не закрывая «недостаток».
– Пойти в магазин без маскировки.
– Провести время с друзьями, не обсуждая свою внешность.
4. Упражнение «Час без зеркала»
Цель упражнения: уменьшить зависимость от проверок внешности в зеркале.