Описание:
– Возьмите тетрадь или используйте специальные распечатанные формы.
– В течение дня (особенно в трудных или вызывающих стресс ситуациях) записывайте:
– Ситуацию: Что произошло, когда вы почувствовали тревогу, грусть или другую сильную эмоцию?
– Эмоции/чувства: Какие именно эмоции возникли? Насколько они были интенсивны (по шкале от 0 до 10)?
– Автоматические мысли: Какие мысли пронеслись в голове? (Например: «Я не справлюсь», «Лечение не поможет», «Все бесполезно»).
– Альтернативные мысли: Каким более реалистичным и поддерживающим образом можно переосмыслить эту ситуацию?
– Результат: Как изменилось ваше эмоциональное состояние после переоценки мыслей?
Пример записи:
2. Техника «Стоп–мыслям» (Stop Thinking)
Цель: снизить интенсивность негативных автоматических мыслей и тревоги в моменты, когда они «закручиваются» и усиливают эмоциональный дистресс.
Описание:
– Заметив, что начинаете зацикливаться на пугающих или безнадёжных мыслях, скажите себе (произнося вслух или мысленно): «Стоп!»
– Представьте себе образ (или звук), который символизирует остановку – например, красный знак «Стоп» или громкий хлопок.
– Затем переключите внимание на любое действие, которое может отвлечь (например, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов или перейдите к другому занятию).
– После короткой «остановки» можно обратиться к более конструктивным мыслям или вернуться к «Дневнику мыслей» и найти альтернативные формулировки.
3. Прогрессивная мышечная релаксация (по Джейкобсону)
Цель: уменьшить физическое напряжение и тревогу, обучиться распознаванию сигналов тела и сознательному расслаблению.
Описание:
– Устройтесь удобно (лёжа или сидя), по возможности в тихом месте.
– По очереди напрягайте и расслабляйте разные группы мышц (руки, плечи, лицо, шея, спина, живот, ноги).
– При напряжении каждой группы мышц считайте до 5–7, сосредотачиваясь на ощущении напряжения.
– Затем плавно отпускайте напряжение и ощущайте разницу между состоянием напряжения и расслабления.
– Продолжайте 10–15 минут.
– В конце упражнения сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, мягко откройте глаза (если были закрыты) и потянитесь.
Это упражнение полезно повторять регулярно (1–2 раза в день), особенно в периоды повышенной тревоги или перед процедурами.
4. Визуализация «Безопасное место» (или «Остров покоя»)