Польза:
– Дыхательная техника помогает снизить уровень стресса и привести ум к состоянию спокойствия, что способствует засыпанию.
3. Завершение сессии (5–10 минут)
3.1. Рефлексия
– Открытый диалог:
– Т: «Анастасия, что для вас сегодня было наиболее полезно? Какие новые мысли или чувства вы испытали во время сессии?»
– К: «Я поняла, что мои мысли не такие объективные, и если я сосредоточусь на дыхании, возможно, смогу расслабиться и заснуть.»
3.2. Домашнее задание
– Дневник сна:
– Продолжайте записывать время отхода ко сну, время пробуждения, мысли и ощущения, которые возникают, когда вы не можете заснуть.
– Повторение дыхательных упражнений:
– Практикуйте технику «4-7-8» перед сном каждый вечер.
– Замена негативных мыслей:
– Когда появляется негативная мысль типа «Я никогда не усну», попробуйте заменить её альтернативным утверждением, которое мы разработали сегодня.
3.3. Заключительное слово
– Т:
– «Спасибо, что открыто поделились своими переживаниями. Помните, что изменения приходят постепенно. Практикуйте упражнения, и я уверен (а), мы увидим положительные результаты. До встречи на следующей сессии!»
– К:
– «Спасибо, я постараюсь применять эти техники.»
Итоговые ключевые моменты сессии
– Психообразование и структурирование сна: Пациенту объясняются основы гигиены сна, что помогает осознать влияние привычек на качество сна.
– Когнитивная реструктуризация: Выявление негативных автоматических мыслей и их замена на более конструктивные установки способствует снижению тревожности.
– Расслабляющие техники: Дыхательные упражнения помогают снизить физиологический стресс, вернуть внимание к «здесь и сейчас».
– Рефлексия и домашнее задание: Обсуждение переживаний и ведение дневника сна помогают закрепить полученные навыки и создать базу для дальнейшей работы.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для бессонницы (CBT-I) зарекомендовала себя как эффективный метод лечения, направленный на изменение негативных мыслительных шаблонов и поведения, мешающих нормальному сну. Ниже приведены основные результаты, которых можно достичь при применении КПТ для бессонницы:
1. Улучшение качества сна
– Сокращение времени засыпания:
– В результате терапии наблюдается уменьшение времени, необходимого для засыпания (sleep onset latency). Это достигается через изменение негативных убеждений о сне, оптимизацию спальной гигиены и применение техник релаксации.