3.5. Расслабляющие и дыхательные практики
Техники расслабления, такие как прогрессивная мышечная релаксация или медитация, помогают снять напряжение в теле и настроить организм на сон. Дыхательные практики, такие как медленное, глубокое дыхание, активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и подготовке ко сну.
Методы психотерапии бессонницы
Психотерапия является эффективным инструментом для лечения бессонницы, особенно когда ее причины связаны с психологическими факторами, такими как стресс, тревога, депрессия или негативные мысли о сне. В этой части рассматриваются основные психотерапевтические методы, используемые для борьбы с бессонницей.
1. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-б)
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-б) является одним из самых эффективных методов психотерапевтического лечения бессонницы. Этот подход помогает пациентам изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном. КПТ-б направлена на работу с когнитивными и поведенческими паттернами, которые мешают нормальному сну.
Основные компоненты КПТ-б:
– Когнитивная реструктуризация:
– Работа с мыслями и убеждениями, которые ухудшают качество сна. Например, замена мыслей вроде «Я не смогу уснуть» на более реалистичные и успокаивающие (например, «Я постараюсь расслабиться и дать себе время уснуть»).
– Психообразование:
– Обучение пациента основам здорового сна и гигиене сна, таким как установление регулярного времени отхода ко сну, избегание кофеина и алкоголя перед сном, создание комфортной атмосферы в спальне.
– Управление временем в постели (ограничение сна):
– Метод, заключающийся в сокращении времени, которое человек проводит в постели, до того момента, как он научится засыпать быстрее и отдыхать более эффективно. Это помогает «перезагрузить» цикл сна.
– Техника релаксации:
– Обучение методам расслабления, например, прогрессивной мышечной релаксации, дыхательным упражнениям и визуализациям, которые помогают снять напряжение и подготовить организм к сну.
– Контролирование стимулов:
– Методы, направленные на снижение ассоциации между постелью и тревожными мыслями о сне. Например, если человек не может уснуть в течение 20—30 минут, ему рекомендуется встать и заниматься чем-то расслабляющим (например, чтением), чтобы не «учить» мозг ассоциировать постель с беспокойством и бессонницей.