Комментарий:
– Регулярная практика (5–10 минут в день) помогает формировать «привычку к расслаблению», снижая общий уровень стресса.
8. «Карта поддерживающих людей и ресурсов»
Цель:
– Осознать, что у человека есть (или может быть) поддержка: друзья, родственники, учителя, коллеги, общественные или онлайн-сообщества, к которым можно обратиться.
– Разработать конкретный план обращения к «безопасным» людям или организациям.
Как проводить:
– Предложить клиенту нарисовать «карту»: в центре – он сам, вокруг – круги или ячейки, где указаны имена людей (или служб), способных оказать помощь (родители, друг, психолог, HR-отдел, организация по защите прав).
– Определить, к кому и в каких ситуациях можно обратиться (например, в случае физической угрозы – к учителю, к школьному психологу, в полицию, если это рабочий буллинг – к руководству, профсоюзу, юристу).
– Составить «схему действия»: как именно связаться с этими людьми, какие слова сказать, какие документы/доказательства иметь (скрины переписок, записи разговоров), при необходимости.
Комментарий:
– Важно, чтобы клиент понимал, что просьба о помощи не является проявлением «слабости», а наоборот – это активное действие по защите себя.
9. «Дневник успехов» или «Дневник благодарности»
Цель:
– Сместить фокус с негативного восприятия себя и мира, развить навык замечать позитивное, даже если переживаешь травлю.
– Поддержать мотивацию к изменениям, укрепить самооценку.
Как проводить:
– Ежедневно записывать 1–3 «маленьких успеха» или вещей, за которые клиент чувствует благодарность (например, «Сегодня мне удалось спокойно сказать обидчику „Отстань“», «Поспал лучше», «Рассказал психологу о своей тревоге»).
– Периодически перечитывать записи, замечать прогресс и то, что жизнь не сводится только к буллингу.
Комментарий:
– Полезно для клиентов с низкой самооценкой, которые поглощены негативом. Прививает привычку искать конструктивные аспекты в жизни.
10. Обращение к ценностям и целям
Цель:
– Помочь жертве буллинга осознать, что в жизни есть более широкие цели и ценности, чем просто «избегать травли».
– Поддержать внутреннюю мотивацию расти, учиться, улучшать профессиональные навыки, налаживать отношения с другими.
Как проводить:
– Попросить клиента сформулировать, что для него ценно в долгосрочной перспективе (учёба, творчество, работа, семья, дружба).