Цель: Выявление связи между мыслями, эмоциями и симптомами.
Инструкция:
В течение недели записывайте ситуации, которые вызывают обострение симптомов СРК. Для каждой ситуации фиксируйте:
– Описание события
– Автоматическую мысль («Я точно заболею», «Мне нужно срочно домой»)
– Эмоции и уровень их интенсивности (например, тревога – 7 из 10)
– Реакцию организма (усиление боли, вздутие)
– Альтернативную позитивную мысль («Эти ощущения временные и безопасны»)
Пример:
– Ситуация: Поездка в общественном транспорте
– Мысль: «Если начнётся боль, я не смогу выйти»
– Эмоция: Страх (8/10)
– Реакция: Напряжение в животе
– Позитивная мысль: «Я всегда могу выйти или найти решение»
2. Упражнение «Переструктурирование катастрофических мыслей»
Цель: Ослабление влияния негативных убеждений о симптомах.
Инструкция:
– Определите тревожную мысль, связанную с кишечными симптомами.
– Спросите себя: «Какие доказательства подтверждают эту мысль? Какие опровергают?»
– Подумайте о более сбалансированной альтернативной мысли.
Пример:
– Мысль: «Я всегда буду страдать от этих симптомов»
– Вопрос: «У меня уже бывали периоды улучшения?»
– Альтернативная мысль: «Эти симптомы приходят и уходят. Я могу справиться с ними»
3. Упражнение «Создание плана стрессоустойчивости»
Цель: Разработка стратегий управления стрессом, провоцирующим СРК.
Инструкция:
– Опишите три стрессовые ситуации, которые часто обостряют симптомы.
– Придумайте действия, которые помогут снизить тревогу.
– Практикуйте эти действия заранее.
Пример:
– Ситуация: Совещание на работе
– Решение: Глубокое дыхание перед началом, держать воду под рукой
– Практика: Регулярные дыхательные упражнения
4. Упражнение «Сканирование тела без оценки»
Цель: Осознание телесных ощущений без страха и катастрофизации.
Инструкция:
– Лягте или сядьте удобно.
– Закройте глаза и мысленно пройдитесь по всему телу, начиная с пальцев ног.
– Замечайте любые ощущения, не оценивая их как хорошие или плохие. Просто фиксируйте.
– Если появляются тревожные мысли, возвращайтесь к ощущению дыхания.
5. Упражнение «Релаксация через дыхание»
Цель: Снижение напряжения в животе и тревоги.
Инструкция:
– Сядьте удобно, положив руку на живот.
– Медленно вдохните носом, ощущая, как живот поднимается.
– Задержите дыхание на 4 секунды.
– Медленно выдохните через рот, чувствуя, как живот опускается.