– Событие: Поговорил (а) с бывшим партнером о будущем детей.
– Эмоция: Страх (8/10).
– Мысль: «Я не смогу быть хорошим (ей) родителем, если буду один (а).»
– Возможная альтернатива: «Я могу быть хорошим родителем, даже если мы не в браке. Я смогу научиться справляться с новыми обязанностями.»
3. Техника «Преобразование катастрофических мыслей»
Цель: Научиться оспаривать мысли, которые предсказывают катастрофические последствия.
Упражнение:
– Запишите мысли, которые звучат как катастрофические (например, «Мой развод полностью разрушит мою жизнь»).
– Оцените, насколько реалистична эта мысль, используя шкалу от 1 до 10, где 1 – это «совсем не вероятно», а 10 – «очень вероятно».
– Задайте себе вопросы: «Какие доказательства говорят, что эта мысль может быть верной?» и «Что на самом деле может произойти, если эта ситуация действительно случится?»
– Напишите более сбалансированную, менее катастрофическую версию своей мысли.
Пример:
– Катастрофическая мысль: «Я никогда не смогу быть счастлив (а) после развода.»
– Сбалансированная мысль: «Развод может быть болезненным, но я могу научиться справляться с этим и начать новую главу в своей жизни. Я буду делать шаги, чтобы улучшить свою жизнь.»
4. Упражнение «Составление плана на будущее»
Цель: Сформировать позитивные ожидания о будущем и помочь клиенту обрести уверенность в себе.
Упражнение:
– Подумайте о своих долгосрочных и краткосрочных целях после развода.
– Запишите их, разбив на несколько категорий: отношения, карьера, саморазвитие, финансы, личное счастье.
– Разработайте конкретные шаги, которые вы можете предпринять для достижения этих целей (например, записаться на курсы, начать посещать психолога, участвовать в социальных активностях).
– Каждую неделю выделяйте время для оценки вашего прогресса и корректировки плана, если это необходимо.
Пример:
– Цель: Найти новых друзей и расширить круг общения.
– Шаги: Записаться на курс по йоге, посещать встречи клубов по интересам, больше общаться с коллегами.
5. Техника «Аффирмации»
Цель: Развить уверенность в себе и перестроить самооценку, особенно после развода.
Упражнение:
– Напишите несколько положительных утверждений, которые помогут вам восстанавливать уверенность в себе. Эти аффирмации должны быть позитивными, реалистичными и основанными на ваших силах (например, «Я способен (на) построить счастливую жизнь после развода»).