Вот несколько примеров упражнений, которые могут использоваться в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения мигреней:
1. Техника глубокого дыхания
Цель: расслабление, уменьшение стресса и напряжения, которые могут способствовать возникновению мигрени.
Инструкция:
– Найдите тихое и удобное место, сядьте или лягте в удобной позе.
– Закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать через нос. Считайте до 4, пока вдыхаете, задержите дыхание на 2 секунды.
– Выдохните через рот, считая до 6.
– Повторите этот процесс в течение 5—10 минут. Постепенно вы почувствуете расслабление и снижение напряжения.
Почему это работает: Глубокое дыхание помогает уменьшить напряжение, снижая вероятность появления болевых ощущений и нормализуя кровообращение, что может предотвратить мигрени.
2. Позитивная переформулировка мыслей
Цель: замена катастрофических мыслей о мигрени на более позитивные и конструктивные.
Инструкция:
– Когда вы начинаете ощущать признаки мигрени или тревогу о наступлении боли, обратите внимание на мысли, которые возникают в вашем сознании. Например, «Я не смогу справиться с этим», «Я не могу работать, если будет мигрень».
– Напишите эти мысли на бумаге. Прочитайте их и подумайте, какие из них являются чрезмерно пессимистичными.
– Напишите альтернативные, более адаптивные мысли, такие как: «Я могу справиться с болью», «Я могу отдохнуть и использовать технику расслабления», «Я знаю, что эта боль пройдет».
– В следующий раз, когда возникнет подобная ситуация, постарайтесь сразу же заменить катастрофические мысли на эти позитивные и более реистичные.
Почему это работает: Катастрофические мысли могут усиливать стресс и воспринимаемую боль. Замена этих мыслей на более реалистичные и конструктивные помогает снизить тревогу и способствует более эффективному управлению болью.
3. Метод контроля мышечного напряжения
Цель: снижение физического напряжения в теле, что может повлиять на снижение болевых ощущений при мигрени.
Инструкция:
– Сядьте в удобном положении с закрытыми глазами.
– Начните с напряжения мышц одной части тела, например, с мышц рук. Сжмите кулаки, удерживайте напряжение 5 секунд.
– Затем медленно расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ощущении расслабления, которое возникает.
– Повторите этот процесс с другими частями тела: плечи, шея, спина, лицо, живот.