– Это упражнение можно выполнять в течение 10—15 минут.
Почему это работает: Прогрессивное расслабление мышц помогает снизить уровень общего напряжения в теле, который может быть связан с мигренью. Это упражнение также способствует повышению осознания своего тела.
4. Техника осознанности (mindfulness)
Цель: повышение осознанности своих ощущений и эмоций без реакции на них, что помогает уменьшить стресс и восприятие боли.
Инструкция:
– Найдите спокойное место, сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза.
– Сосредоточьтесь на своем дыхании, замечайте, как воздух входит и выходит.
– Постепенно начните замечать другие ощущения в теле – напряжение, тепло, холод или боль.
– Признайте эти ощущения без осуждения: «Это боль, но я не должен с ней бороться, я просто ее замечаю».
– Постарайтесь не вовлекаться в свои мысли и эмоции, а просто наблюдайте за ними, как за облаками, проходящими мимо.
Почему это работает: Майндфулнес помогает пациентам дистанцироваться от своих болевых ощущений, тем самым снижая уровень стресса и улучшая общее самочувствие.
5. Дневник мигрени
Цель: выявление триггеров мигрени и осознание связи между эмоциями, мыслями и физическим состоянием.
Инструкция:
– Каждый день записывайте в дневник информацию о вашем самочувствии:
– Когда началась боль.
– Что вы чувствовали перед приступом.
– Что вы делали до начала мигрени (например, стресс, недосыпание, определенные продукты).
– Как вы справлялись с болью (например, отдых, медикаменты, упражнения).
– После нескольких дней или недель просмотра дневника обсудите с терапевтом повторяющиеся паттерны или триггеры, которые могут провоцировать мигрени.
Почему это работает: Ведение дневника помогает повысить осознанность о своих привычках и образе жизни, а также выявить потенциальные триггеры, которые могут быть изменены для улучшения самочувствия.
6. Метод замещения отрицательных эмоций
Цель: уменьшить влияние стресса и тревоги, вызывающих мигрени, путем замены негативных эмоций на позитивные.
Инструкция:
– Определите основные эмоции, которые испытываете в моменты, когда ощущаете начало мигрени. Это может быть страх, злость, тревога и т. д.
– Напишите эти эмоции, признайте их, а затем подумайте, как вы можете преобразовать их в позитивные чувства. Например, если вы чувствуете страх, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить этот страх, или вспомните моменты, когда вы преодолевали трудности.