3 ст. ложки семян чиа
1 стакан растительного молока
1 ст. ложка кленового сиропа или агавы
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
1/2 стакана свежих фруктов (клубника, манго, киви)
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Время приготовления: 5 минут + время на настаивание (минимум 2 часа)
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте семена чиа, растительное молоко, кленовый сироп и ванильный экстракт.
Оставьте настаиваться в холодильнике минимум на 2 часа (или на ночь), чтобы чиа впитал жидкость и стал гелеобразным.
Перед подачей перемешайте пудинг и украсьте свежими фруктами.
Совет: Добавьте орехи или кокосовую стружку для дополнительной текстуры.
Кокосовый рис с манго
Ингредиенты:
1 стакан риса жасмин или белого риса
1 стакан кокосового молока
1 стакан воды
1/4 ч. ложки соли
1 спелое манго, нарезанное кубиками
Кокосовая стружка для украшения (по желанию)
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Промойте рис и поместите его в кастрюлю.
Добавьте кокосовое молоко, воду и соль, доведите до кипения.
Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте около 15-20 минут до мягкости.
Подайте рис с нарезанным манго и посыпьте кокосовой стружкой для дополнительного вкуса.
Совет: Рис можно подавать с другими фруктами, такими как папайя или киви.
Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана растительного молока (миндальное, соевое или овсяное)
1 ч. ложка кленового сиропа или агавы
1/2 ч. ложки корицы
1/2 стакана свежих ягод (клубника, черника, малина)
1/4 стакана орехов (грецкие, миндаль, фундук)
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 10-12 минут
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите растительное молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и уменьшите огонь. Варите 5-7 минут, помешивая, пока овсянка не станет мягкой.
Добавьте кленовый сироп и корицу, перемешайте.
Подавайте с ягодами и посыпьте орехами.
Совет: Для большей питательности можно добавить семена чиа или льна.
Сырники с кокосом
Ингредиенты:
200 г тофу (мягкого)
1 стакан овсяной муки
1/4 стакана кокосовой стружки
2 ст. ложки сахара или кленового сиропа
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
1 ст. ложка масла для жарки
Калорийность: около 220 ккал на 2 сырника
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
В миске разомните тофу вилкой до состояния мягкой массы.