2. Выпишите все страхи, связанные с этой ситуацией. Начинайте каждую строчку со слов «Я боюсь, что…»
3. Не критикуйте себя, записывайте даже самые «глупые» страхи.
4. После составления списка выделите:
• зеленым – страхи, на которые вы можете повлиять;
• желтым – страхи, на которые можете повлиять частично;
• красным – страхи, которые полностью вне вашего контроля.
5. Вернитесь к списку и напротив каждого страха поставьте:
• оценку реалистичности от 0 до 10;
• что можно сделать для предотвращения;
• запасной план на случай, если страх все-таки реализуется.
История из практики
Когда я готовилась к переезду в Лондон, мои страхи можно было измерять в футах высоты Биг-Бена. В кармане – 1 300 фунтов на полгода, английский на уровне «One coffee, please», а знакомых – два с половиной человека.
Мой список начинался так.
«Я боюсь умереть от голода на улицах Лондона» (реалистичность: 1/10).
План А: составить подробный бюджет. План Б: договориться с мамой о «спасательном» переводе.
«Я боюсь не понять ни слова на лекциях» (реалистичность: 7/10).
План А: договориться о записи лекций. План Б: найти русскоговорящего студента-партнера.
«Я боюсь не найти работу и истратить все деньги» (реалистичность: 6/10). План А: начать поиск работы за месяц до переезда. План Б: иметь билет домой на крайний случай.
Когда я перечитала список, многие страхи показались смешными, особенно про голодную смерть в стране с развитой системой социальной поддержки. А для остальных нашлись вполне конкретные решения.
Результат
• Туман тревоги рассеивается, когда страхи обретают конкретную форму.
• Появляется план действий вместо паралича.
• Становится ясно, какие страхи реальны, а какие – плод воображения.
• Каждый страх получает свой антидот в виде конкретного решения.
Помните: цель не в том, чтобы избавиться от страхов, а в том, чтобы сделать их своими друзьями, а не пугающими драконами.
Техника 2.
Искусство принятия
«Признать страх – значит сделать первый шаг к свободе от него».
А что, если я скажу вам, что иногда лучший способ победить страх – это сдаться ему? Нет, я не призываю поднимать белый флаг и убегать с поля боя. Я предлагаю кое-что более мудрое: посмотреть страху в глаза и сказать «Да, ты здесь. И что с того?».
Что нужно?
• Один конкретный страх, который вас беспокоит.
• Три друга, которым вы доверяете.