Читать Диета Светофор - Любовь Снегирева

Куриное филе с овощами на пару

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 230 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Куриное филе нарезать небольшими кусочками, слегка посолить и сбрызнуть лимонным соком.

Овощи нарезать: морковь тонкими кружочками, перец полосками, брокколи разобрать на соцветия.

Выложить курицу и овощи в пароварку. Готовить 20 минут до мягкости.

Готовое блюдо сбрызнуть оливковым маслом, перемешать и подавать горячим.

✅ Польза блюда: куриное филе – источник белка, а овощи богаты клетчаткой и витаминами, способствующими очищению организма.

Овсянка с яблоком и корицей

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко 1,5% – 200 мл

Яблоко – ½ шт.

Корица – ¼ ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Орехи (грецкие или миндаль) – 5 г

Приготовление:

Вскипятить молоко или воду, добавить овсяные хлопья, варить 5–7 минут, помешивая.

Яблоко натереть на тёрке или нарезать мелкими кусочками.

Добавить яблоко и корицу в овсянку, перемешать и прогреть 2–3 минуты.

Снять с огня, добавить мёд и измельчённые орехи.

✅ Польза блюда: овсянка содержит медленные углеводы, которые дают энергию, яблоко богато клетчаткой, а корица помогает регулировать уровень сахара в крови.

Творожный крем с ягодами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Ингредиенты:

Творог 5% – 100 г

Натуральный йогурт без сахара – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Ванилин – на кончике ножа

Приготовление:

В миске смешать творог, йогурт и мед, взбить блендером до кремообразной консистенции.

Добавить ванилин и аккуратно перемешать.

Разложить по порциям, украсить свежими ягодами.

✅ Польза блюда: творог – источник кальция и белка, йогурт поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а ягоды богаты антиоксидантами и витаминами.

Гречка с овощами и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 210 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Вода – 100 мл

Кабачок – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень (петрушка, укроп) – 5 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку промыть, залить водой и варить 15 минут на слабом огне.