🥗 Фокус: Омега-3, железо, витамины.☑ Цель: Поддержка фертильности и гормонального здоровья. Запечённая форель с брокколи
⏳ Время приготовления: 25 минут📊 410 ккал | 35 г белка | 20 г углеводов | 22 г жиров Ингредиенты:
150 г филе форели
100 г брокколи
½ лимона
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Форель натереть солью и перцем, сбрызнуть лимонным соком.
Выложить на противень, запекать при 180°C 20 минут.
Брокколи отварить или приготовить на пару.
Полить рыбу оливковым маслом, подавать с брокколи.
💡 Совет: Форель содержит полезные жирные кислоты, которые снижают воспаление в организме.
Лютеиновая фаза (16–28 день цикла)
🥗 Фокус: Магний, сложные углеводы, растительные жиры.☑ Цель: Уменьшение тяги к сладкому, борьба с ПМС. Пудинг из чиа с кокосовым молоком
⏳ Время приготовления: 5 минут (+ 2 часа охлаждения)📊 290 ккал | 10 г белка | 30 г углеводов | 12 г жиров Ингредиенты:
2 ст. л. семян чиа
150 мл кокосового молока
1 ч. л. мёда
50 г ягод (черника, клубника)
Приготовление:
Семена чиа залить кокосовым молоком, перемешать.
Добавить мёд, убрать в холодильник на 2 часа.
Подавать с ягодами.
💡 Совет: Чиа богаты Омега-3 и клетчаткой, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)
🥗 Фокус: Лёгкие белки, зелень, витамин С.☑ Цель: Заряд энергии, поддержка мозговой активности. Яичница с авокадо и шпинатом
⏳ Время приготовления: 10 минут📊 340 ккал | 18 г белка | 12 г углеводов | 24 г жиров Ингредиенты:
2 яйца
½ авокадо
50 г шпината
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
На разогретой сковороде с маслом слегка припустить шпинат (1–2 минуты).
Вбить яйца, посолить, готовить до желаемой консистенции.
Подавать с нарезанным авокадо.
💡 Совет: Шпинат богат железом, помогает при низком уровне энергии!
Овуляторная фаза (13–15 день цикла)
🥗 Фокус: Белки, антиоксиданты, пробиотики.☑ Цель: Поддержка гормонального баланса и детокс. Кефирный смузи с зелёным яблоком
⏳ Время приготовления: 5 минут📊 180 ккал | 10 г белка | 25 г углеводов | 5 г жиров Ингредиенты:
200 мл кефира (2,5%)
½ зелёного яблока
1 ч. л. мёда
Щепотка корицы
Приготовление:
В блендере взбить кефир, яблоко, мёд и корицу.
Перелить в стакан и наслаждаться!
💡 Совет: Кефир поддерживает микрофлору кишечника, что важно для синтеза гормонов!
Лютеиновая фаза (16–28 день цикла)