🥗 Фокус: Магний, полезные жиры, белки.☑ Цель: Поддержка нервной системы, снятие стресса. Тёплая гречка с грибами и тофу
⏳ Время приготовления: 20 минут📊 400 ккал | 22 г белка | 40 г углеводов | 12 г жиров Ингредиенты:
80 г гречки
100 г шампиньонов
50 г тофу
1 ч. л. оливкового масла
Соевый соус по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить до готовности.
Грибы нарезать, обжарить с тофу на масле 5–7 минут.
Добавить гречку, перемешать, приправить соевым соусом.
💡 Совет: Гречка – источник магния, который помогает снизить стресс и усталость!
Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)
🥗 Фокус: Белки, сложные углеводы, витамины.☑ Цель: Ускорение метаболизма, лёгкость в питании. Смузи-боул с ягодами и орехами
⏳ Время приготовления: 5 минут📊 290 ккал | 12 г белка | 35 г углеводов | 10 г жиров Ингредиенты:
100 г греческого йогурта
1 банан
50 г замороженных ягод (черника, малина)
1 ст. л. овсяных хлопьев
1 ч. л. мёда
5–6 миндальных орехов
Приготовление:
Взбить йогурт, банан, ягоды и мёд в блендере.
Перелить в миску, посыпать овсянкой и орехами.
💡 Совет: Миндаль богат витамином Е, поддерживает здоровье кожи и гормональный баланс!
Овуляторная фаза (13–15 день цикла)
🥗 Фокус: Омега-3, железо, антиоксиданты.☑ Цель: Поддержка гормонального здоровья и повышение энергии. Киноа с овощами и креветками
⏳ Время приготовления: 20 минут📊 380 ккал | 32 г белка | 40 г углеводов | 10 г жиров Ингредиенты:
80 г киноа
100 г креветок
½ болгарского перца
1 маленький огурец
1 ч. л. оливкового масла
Сок ½ лимона
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварить киноа до готовности.
Креветки обжарить на оливковом масле (2–3 минуты).
Нарезать овощи, смешать с киноа и креветками.
Заправить лимонным соком, добавить специи.
💡 Совет: Киноа богата растительным белком, отлично насыщает и даёт энергию!
Лютеиновая фаза (16–28 день цикла)
🥗 Фокус: Магний, белок, сложные углеводы.☑ Цель: Стабилизация сахара в крови, уменьшение тяги к сладкому. Запечённое яблоко с творогом и корицей
⏳ Время приготовления: 20 минут📊 260 ккал | 18 г белка | 35 г углеводов | 5 г жиров Ингредиенты:
1 крупное яблоко
100 г нежирного творога
1 ч. л. мёда
½ ч. л. корицы
Приготовление:
Разрезать яблоко пополам, удалить сердцевину.
Наполнить творогом, сбрызнуть мёдом.
Посыпать корицей, запекать 15 минут при 180°C.
💡 Совет: Корицу можно заменить ванилью или какао для разнообразия вкуса!