Читать FlowFood - Эл Ли

Диета по фазам менструального цикла предназначена для женщин, которые хотят:

Поддерживать здоровье и гормональный баланс

Уменьшить симптомы ПМС (раздражительность, вздутие, боли)

Повысить энергию и улучшить самочувствие

Оптимизировать вес и обмен веществ

Поддерживать спортивные результаты и восстановление

Эта диета основана на том, что в разные фазы цикла меняются гормональные уровни (эстроген, прогестерон, тестостерон), а вместе с ними – потребности в питательных веществах, аппетит и уровень энергии.

Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)

🥗 Фокус: Белки, полезные жиры, ферментированные продукты, зелень.☑ Цель: Увеличение энергии, поддержка роста фолликулов. Омлет с авокадо и шпинатом

⏳ Время приготовления: 10 минут📊 350 ккал | 20 г белка | 10 г углеводов | 25 г жиров Ингредиенты:

2 яйца

½ авокадо

Горсть шпината

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

Разогрей сковороду, добавь масло и обжарь шпинат 1–2 минуты.

Влей яйца, готовь на слабом огне.

Нарежь авокадо и выложи сверху.

💡 Совет: Дополнительно можно добавить немного семян льна для пользы гормональной системы.

Овуляторная фаза (13–15 день цикла)

🥗 Фокус: Антиоксиданты, цинк, витамины группы В.☑ Цель: Поддержка гормонального баланса, фертильности. Салат с киноа и лососем

⏳ Время приготовления: 15 минут📊 420 ккал | 30 г белка | 35 г углеводов | 18 г жиров Ингредиенты:

80 г отварной киноа

100 г слабосолёного лосося

½ авокадо

½ огурца

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

Киноа отварить по инструкции.

Лосось нарезать кубиками, авокадо – дольками.

Огурец натереть на тёрке.

Всё смешать, заправить лимонным соком и маслом.

💡 Совет: Добавь орехи или семена тыквы – они богаты цинком!

Лютеиновая фаза (16–28 день цикла)

🥗 Фокус: Магний, клетчатка, сложные углеводы.☑ Цель: Поддержка метаболизма, уменьшение ПМС. Гречневая каша с бананом и орехами

⏳ Время приготовления: 10 минут📊 390 ккал | 12 г белка | 45 г углеводов | 15 г жиров Ингредиенты:

60 г гречки

½ банана

1 ч. л. мёда

1 ч. л. грецких орехов

150 мл миндального молока

Приготовление:

Отвари гречку в молоке до готовности.

Нарежь банан, добавь в кашу.

Посыпь орехами, добавь мёд.

💡 Совет: Это отличный вариант для борьбы с перепадами настроения!

Фолликулярная фаза (1–12 день цикла)

🥗 Фокус: Лёгкие белки, зелень, витамины группы В.☑ Цель: Повышение энергии, улучшение работы мозга. Смузи с ягодами и льняными семенами