Есть три основных источника калорий:
МакронутриентКалорийность (на 1 г)Влияние на насыщение и организмБелки 🥩4 ккалДолго перевариваются, хорошо насыщают, важны для мышц и метаболизма.Жиры 🥑9 ккалДают много энергии, но насыщают не сразу. Здоровые жиры полезны, а трансжиры вредны.Углеводы 🍞4 ккалБыстро дают энергию, но разное влияние: сложные (овощи, крупы) полезны, а быстрые (сахар, фастфуд) вызывают скачки сахара.
🔹 Полезные продукты: клетчатка, белки, полезные жиры → дольше сытость и ровный уровень сахара.🔹 Фастфуд: в основном быстрые углеводы + насыщенные жиры → голод возвращается быстро.
3️⃣ Почему одинаковое количество калорий может действовать по-разному?
🔸 Термический эффект пищи (TEF) – сколько энергии организм тратит на переваривание:
Белки 🥩 – 20-30% (из 100 ккал реально усваивается 70-80).
Углеводы 🍞 – 5-10%.
Жиры 🥑 – 0-3% (почти полностью откладываются).
⚡ Вывод: 500 ккал из курицы и брокколи реально усваиваются как ~400, а 500 ккал из чипсов – как почти 500!
4️⃣ Гликемический индекс и инсулиновый отклик
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.
ПродуктГликемический индексБелый хлеб, сахар 🍩70–100 (очень высокий)Картофель, рис 🍚50–70 (средний)Овощи, гречка, орехи 🥦10–50 (низкий)
🔹 Полезная еда = низкий ГИ → плавный уровень сахара → долгий заряд энергии.🔹 Фастфуд = высокий ГИ → скачок сахара → резкий выброс инсулина → жир откладывается быстрее + быстрое чувство голода.
5️⃣ Пример: 500 ккал из фастфуда vs. 500 ккал из здоровой еды
БлюдоКалорийностьГликемический индексУровень насыщения🍔 Бургер + картофель фри500 ккалВысокий (80+)1-2 часа🥗 Курица + киноа + овощи500 ккалНизкий (30-50)4-5 часов
6️⃣ Как сделать калории «лёгкими» и полезными?
✅ Добавляй клетчатку: она замедляет усвоение углеводов и продлевает сытость.✅ Выбирай цельные продукты: овощи, нежирное мясо, орехи, цельнозерновые крупы. ✅ Сочетай макронутриенты: белок + клетчатка + полезные жиры. ✅ Следи за качеством жиров: заменяй трансжиры на полезные (авокадо, рыба, орехи). ✅ Сокращай быстрые углеводы: сахар, выпечка, газировка – их легко переесть. 7️⃣ Как организм использует калории?
Когда мы едим, организм получает энергию и тратит её на три основные функции:
Термический эффект пищи (TEF) – энергия на переваривание еды (5–15%).1️⃣ Основной обмен веществ (BMR) – энергия, необходимая для работы органов в состоянии покоя (около 60–70% от всех затрат). 2️⃣ Физическая активность – энергия на движение (от 10% у малоподвижных людей до 30% у активных).