💡 Факт: исследование показало, что после употребления обработанных продуктов организм сжигает 50% меньше калорий, чем после цельных.
Почему важно сочетание БЖУ?
→ насыщение, рост мышц, ускорение метаболизма.🔹 Белки (мясо, рыба, яйца, бобовые)
→ насыщение, поддержка гормонального баланса.🔹 Жиры (орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба)
→ энергия, но важно выбирать сложные углеводы.🔹 Углеводы (цельные злаки, овощи, фрукты)
❌ Это приводит к скачкам сахара, перееданию и запасанию жира.❌ Фастфуд = жиры + простые углеводы + минимум белка
✅ Полноценный приём пищи = баланс БЖУ + клетчатка.
Как понять, какие калории тебе нужны?
❌ Появляется тяга к сладкому? – Возможно, не хватило белка и полезных жиров.Простой тест: ✅ Чувствуешь сытость 3-5 часов после еды? – Отлично! ❌ Чувствуешь голод через час? – Вероятно, съел быстрые углеводы.
🍔 Вредные калории = голод, усталость, набор жира.💡 Запомни: 🍏 Полезные калории = долгая сытость, энергия, нормальный вес.
Что делать, если хочется вредного?
Пей воду. Иногда организм путает жажду с голодом.1️⃣ Не запрещай – заменяй. Домашний бургер лучше, чем покупной. 2️⃣ Следи за порциями. Иногда достаточно съесть кусочек вместо целой порции. 3️⃣ Добавляй белок. Белок замедляет усвоение углеводов и снижает скачки сахара. 4️⃣ Употребляй сладкое после еды. Это снижает его влияние на уровень сахара. Итог: осознанный подход к калориям
✅ Обращай внимание на уровень сытости после еды.✅ Выбирай питательные продукты. ✅ Следи за балансом БЖУ. ✅ Ограничь быстрые углеводы и трансжиры. Как правильно считать калории, чтобы не переедать?
Многие думают, что достаточно просто считать калории, но важно учитывать:
✅ Баланс БЖУ – разные нутриенты по-разному усваиваются.✅ Качество калорий – цельные продукты насыщают дольше, чем обработанные. ✅ Расход энергии – активность влияет на суточную потребность.
💡 Формула для расчёта калорийности
Можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора:
🔹 (10 × вес) + (6.25 × рост) – (5 × возраст) – 161📌 Женщины:
🔹 (10 × вес) + (6.25 × рост) – (5 × возраст) + 5📌 Мужчины:
После этого умножаем на коэффициент активности:
1.2 – малоподвижный образ жизни
1.375 – лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю
1.55 – умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
1.725 – интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
1.9 – профессиональный спорт