Овсяная каша "Долгая энергия" 🔥
Классический вариант
✅ Ингредиенты (1 порция, 250 г):
50 г овсянки (быстрого приготовления) – 180 ккал
200 мл молока 2,5% – 100 ккал
1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал
½ яблока (50 г) – 25 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 325 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 55 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Вскипятите молоко, добавьте овсянку.
Варите 3–5 минут, помешивая.
Добавьте сахар и тёртое яблоко, перемешайте.
Снимите с огня, дайте настояться 2 минуты.
📌 Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.📌 Плюсы: быстро готовится, вкусно.
Функциональная версия (без скачков сахара, с клетчаткой и Омега-3)
✅ Ингредиенты (1 порция, 250 г):
50 г цельнозерновой овсянки – 180 ккал
200 мл кокосового молока – 90 ккал
1 ст. л. семян чиа (10 г) – 50 ккал
½ запечённого яблока с корицей – 30 ккал
1 ч. л. ореховой пасты (10 г) – 60 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию):
Калории: 410 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 45 г
🔹 Пошаговое приготовление:
Запеките яблоко с корицей при 180°C 10 минут.
Вскипятите кокосовое молоко, добавьте овсянку.
Варите 10 минут на слабом огне, добавьте чиа.
Снимите с огня, добавьте нарезанное запечённое яблоко и ореховую пасту.
📌 Минусы: требует больше времени.📌 Плюсы: насыщает надолго, полезные жиры, без сахара.
Панкейки "Лёгкий завтрак" 🥞
Классический вариант
✅ Ингредиенты (на 5 панкейков, 1 порция – 2 шт.):
100 г пшеничной муки – 340 ккал
1 яйцо – 70 ккал
150 мл молока 2,5% – 75 ккал
1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал
1 ч. л. разрыхлителя (5 г) – 0 ккал
1 ч. л. сливочного масла (5 г) – 35 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 панкейка):
Калории: 290 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 42 г
🔹 Пошаговое приготовление:
В миске смешать муку, сахар и разрыхлитель.
В другой миске взбить яйцо с молоком.
Соединить сухие и жидкие ингредиенты, перемешать.
Разогреть сковороду, смазать маслом.
Выложить тесто небольшими порциями, жарить по 1–2 минуты с каждой стороны.
📌 Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.📌 Плюсы: воздушные, нежные.
Функциональная версия (больше белка, без глютена, с клетчаткой)
✅ Ингредиенты (на 5 панкейков, 1 порция – 2 шт.):
100 г овсяной муки – 380 ккал
1 яйцо – 70 ккал
150 мл кокосового молока – 60 ккал
1 ч. л. сиропа топинамбура (5 г) – 15 ккал
1 ч. л. разрыхлителя (5 г) – 0 ккал
1 ч. л. кокосового масла (5 г) – 45 ккал
🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 панкейка):