Углеводы: 45 г
8. Функциональный рецепт: Овсянка с шпинатом и куриным филе
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Куриное филе (гриль или отварное) – 100 г
Шпинат (свежий) – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.
В это время нарежьте куриное филе небольшими кусочками и обжарьте с чесноком на сковороде до золотистой корочки.
В конце приготовления добавьте шпинат, немного потушите до мягкости.
Когда овсянка будет готова, добавьте к ней куриное филе с шпинатом, лимонный сок, соль и перец.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 350 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 35 г
Этот завтрак богат белком, что поможет поддерживать мышцы, и полезными веществами из шпината для улучшения работы мозга.
9. Классический рецепт: Овсянка с клубникой и йогуртом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (2,5%) – 200 мл
Клубника (свежая или замороженная) – 50 г
Греческий йогурт (без сахара) – 100 г
Мед – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5-7 минут.
Пока овсянка варится, нарежьте клубнику и подготовьте йогурт.
Когда овсянка готова, перемешайте с медом и выложите в тарелку.
Сверху добавьте клубнику и полейте йогуртом.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 45 г
10. Функциональный рецепт: Овсянка с черной фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Черная фасоль (консервированная или отварная) – 50 г
Авокадо – 1/2 шт.
Лайм – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Кориандр (по желанию) – для украшения
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.
В это время разомните авокадо, добавьте сок лайма, соль и перец.
Черную фасоль прогрейте на сковороде с небольшим количеством воды или масла.
Когда овсянка будет готова, выложите ее в тарелку, сверху добавьте фасоль, авокадо и украсьте кориандром.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 350 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 30 г
Этот вариант с фасолью и авокадо дает вам много клетчатки, белка и полезных жиров, что помогает поддерживать уровень энергии и стабилизирует уровень сахара в крови.