Гречка богата железом, а орехи и ягоды добавляют полезные жиры и антиоксиданты, поддерживающие здоровье костей.
Ингредиенты:
1/2 чашки гречки – 150 ккал
1 чашка молока (или растительного молока) – 100 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие или миндаль) – 200 ккал
1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал
1 чайная ложка меда – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 500 ккал
Пошаговое приготовление:
Отварите гречку в молоке, пока она не станет мягкой (примерно 10-15 минут).
Добавьте мед по вкусу.
Подайте кашу с орехами и ягодами.
Наслаждайтесь полезным и сытным завтраком!
20. Морковно-яблочный салат с орехами
Этот свежий салат из моркови и яблок добавит в рацион витамины, а орехи обеспечат полезные жиры и кальций для костей.
Ингредиенты:
2 моркови – 80 ккал
1 яблоко – 80 ккал
1/4 чашки грецких орехов – 200 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
Сок половины лимона – 5 ккал
Калорийность на порцию: около 450 ккал
Пошаговое приготовление:
Натерите морковь и яблоко на крупной терке.
В отдельной миске смешайте морковь и яблоко, добавьте оливковое масло, мед и сок лимона.
Порубите орехи и добавьте их в салат.
Перемешайте и подавайте сразу.
21. Рис с молоком и изюмом
Рис с молоком – отличный завтрак, который можно обогатить полезными добавками для костей, такими как изюм, который богат кальцием.
Ингредиенты:
1/2 чашки риса – 200 ккал
1 чашка молока – 100 ккал
2 столовые ложки изюма – 40 ккал
1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал
1 чайная ложка меда (по желанию) – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 370 ккал
Пошаговое приготовление:
Отварите рис в молоке до мягкости (около 10-15 минут).
Добавьте изюм и корицу, перемешайте.
Добавьте мед, если хотите, чтобы блюдо было слаще.
Подавайте горячим.
22. Запеканка из творога с бананом
Творог – отличный источник кальция и белка, а банан добавит натуральную сладость и полезные углеводы.
Ингредиенты:
200 г творога – 200 ккал
1 банан – 100 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чайной ложки ванили – 2 ккал
Калорийность на порцию: около 400 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте творог, яйцо, мед и ваниль.
Нарежьте банан ломтями и выложите на дно формы для запеканки.
Залейте творожной смесью и запекайте около 30 минут, пока не подрумянится сверху.
Подавайте теплым.