1/4 чашки молока (желательно с добавлением кальция) – 25 ккал
1 столовая ложка семян льна – 40 ккал
1/4 чашки греческого йогурта – 40 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 350 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и семена льна. Перемешайте до получения однородной массы.
Нагрейте сковороду и жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте с греческим йогуртом и медом.
16. Чиа пудинг с ягодами и кокосовым молоком
Этот пудинг из семян чиа насыщает организм клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и кальцием.
Ингредиенты:
2 столовые ложки семян чиа – 120 ккал
1 чашка кокосового молока – 120 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 290 ккал
Пошаговое приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.
Утром добавьте ягоды и подавайте.
17. Творожная запеканка с яблоками и корицей
Творог – отличный источник кальция и белка, а запеканка с яблоками и корицей станет отличным вариантом завтрака.
Ингредиенты:
200 г творога – 200 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 яблоко – 80 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал
Калорийность на порцию: около 380 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте творог, яйцо, мед и корицу.
Нарежьте яблоко ломтями и выложите его на дно формы для запеканки.
Залейте яблоки творожной смесью и запекайте около 30 минут до золотистой корочки.
Подавайте теплым.
18. Тост с авокадо, яйцом и шпинатом
Авокадо, яйца и шпинат – идеальное сочетание для укрепления костей, благодаря витаминам, омега-3 жирным кислотам и кальцию.
Ингредиенты:
1 кусочек цельнозернового хлеба – 80 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1/2 чашки шпината – 5 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 400 ккал
Пошаговое приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Обжарьте яйцо до желаемой консистенции.
На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте шпинат, пока он не станет мягким (около 2-3 минут).
Разомните авокадо и намажьте на тост.
Положите сверху жареное яйцо и шпинат. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Подавайте сразу.
19. Каша из гречки с орехами и ягодами