Читать Питание для прочных костей: Завтраки - Эл Ли

1. Овсянка с орехами и ягодами

Овсянка – отличный источник клетчатки и минералов, а орехи и ягоды добавляют витамины и полезные жиры для укрепления костей.

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 чашка молока (желательно обогащенного кальцием) – 100 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (черника, клубника) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 500 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсянку и готовьте на среднем огне около 5-7 минут.

Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед, орехи и ягоды.

Хорошо перемешайте и подавайте горячим.

2. Яйцо пашот с авокадо и цельнозерновым тостом

Яйца – источник белка и витамина D, а авокадо и цельнозерновой хлеб добавляют полезные жиры и клетчатку, важные для костей.

Ингредиенты:

2 яйца – 140 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

2 кусочка цельнозернового хлеба – 160 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 420 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовьте яйца пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо, добавьте соль и перец.

Положите авокадо на тосты, сверху аккуратно выложите яйца пашот.

Подавайте горячим.

3. Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком

Этот смузи богат кальцием, железом и витаминами A и C, что способствует укреплению костей.

Ингредиенты:

1 банан – 100 ккал

1/2 чашки свежего шпината – 5 ккал

1 чашка миндального молока – 40 ккал

1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал

1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 240 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и семена чиа.

Добавьте мед, если хотите более сладкий вкус.

Перемешайте до получения однородной массы и подавайте охлажденным.

4. Греческий йогурт с медом и орехами

Греческий йогурт – это отличный источник кальция и белка, который в сочетании с орехами и медом дает вам полезные жиры и углеводы.

Ингредиенты:

1 чашка греческого йогурта – 150 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (по желанию) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 400 ккал

Пошаговое приготовление: