В кастрюле с кипящей водой соединить фасоль, киноа, обжаренные овощи. Варить 10-15 минут.
Приправить солью, перцем, добавить зелень.
Подавать горячим.
5. Салат из киноа с нутом и овощами
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Нут (консервированный или отварной) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Лук красный – 0.5 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить до готовности.
Огурец и помидор нарезать кубиками, лук – тонкими кольцами.
В большой миске смешать киноа, нут, овощи. Полить оливковым маслом и лимонным соком.
Посолить, поперчить и перемешать.
Подавать как самостоятельное блюдо или гарнир.
6. Запеченная рыба с овощами и лимонным соусом
Ингредиенты:
Филе трески или другой нежирной рыбы – 200 г
Помидоры – 2 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Рыбу посолить и поперчить, полить лимонным соком.
Лук, чеснок, перец и помидоры нарезать кубиками.
На сковороде с оливковым маслом слегка обжарить овощи до мягкости, затем выложить их на фольгу, подложенную на противень.
Сверху на овощи положить рыбу.
Завернуть фольгу и запекать в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут.
Подавайте блюдо горячим, полив соком лимона.
7. Тушеная индейка с кабачками и брокколи
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Индейку нарезать небольшими кусочками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук нарезать мелкими кубиками и добавить к индейке, обжарить до прозрачности.
Кабачок нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия и добавить в сковороду.
Тушить все овощи и мясо 10-15 минут, до мягкости.
Посолить, поперчить по вкусу и подавать горячим.
8. Салат с тунцом, фасолью и оливками
Ингредиенты:
Тунец консервированный (в собственном соку) – 100 г
Белая фасоль – 100 г (консервированная или отварная)
Оливки – 10 шт.
Лук красный – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление: