Нарежьте морковь на длинные палочки.
Подайте с миндалем для лёгкого и полезного перекуса.
Пятница:
Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл
Ягоды (клубника, черника, малина) – 100 г
Грецкие орехи (или любые другие) – 10 г
Мед (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: 250-300 ккал
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая, пока овсянка не станет мягкой и не впитает молоко.
Подавайте овсянку с ягодами, орехами и, если хотите, немного меда.
Перекус 1: Кефир с семенами чиа и орехами
Ингредиенты:
Кефир (низкокалорийный) – 150 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г
Калорийность: 150-180 ккал
Пошаговое приготовление:
В кефир добавьте семена чиа и орехи.
Перемешайте и дайте постоять 10-15 минут, чтобы семена чиа впитали жидкость и увеличились в размере.
Обед: Рыбные котлеты с картофелем и салатом из свежих овощей
Рыбные котлеты
Ингредиенты:
Филе рыбы (треска, минтай, судак) – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л. (для жарки)
Калорийность: 250-300 ккал
Пошаговое приготовление:
Рыбное филе измельчите в блендере или с помощью мясорубки.
В фарш добавьте яйцо, мелко нарезанный лук, овсяные хлопья, соль и перец. Перемешайте до получения однородной массы.
Сформируйте из массы котлеты и обжаривайте их на сковороде с оливковым маслом по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Картофель отварной
Ингредиенты:
Картофель – 2-3 шт.
Соль – по вкусу
Калорийность: 130-150 ккал
Пошаговое приготовление:
Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости (15-20 минут).
Подайте с котлетами.
Салат из свежих овощей
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата – 1-2 листика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: 100-120 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте огурец и помидор.
Добавьте листья салата, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Посолите и поперчите по вкусу.
Ужин: Запеченная куриная грудка с овощами и киноа
Ингредиенты:
Куриная грудка – 200 г
Киноа – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350-400 ккал