Сыр фета содержит кальций, а орехи (особенно миндаль и кешью) богаты магнием, который помогает в укреплении костей.
Ингредиенты:
Салатный микс (руккола, латук) – 100 г
Орехи кешью – 20 г
Миндаль (порубленный) – 20 г
Сыр фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Мед – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 250-300 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 10 г
Приготовление:
Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.
Сыр фета нарежьте кубиками.
В миске смешайте салатный микс, орехи и сыр фета.
В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец.
Заправьте салат и перемешайте.
Подавайте сразу же.
5. Салат с киноа и помидорами
Киноа – это растительный источник белка, богатый магнием и фосфором, которые важны для здоровья костей.
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Помидоры черри – 100 г
Огурец – 1 шт.
Фета – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 250-300 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 30 г
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде (по инструкции на упаковке).
Помидоры черри разрежьте пополам, огурец нарежьте кубиками.
В миске смешайте готовую киноа, помидоры, огурцы и фету.
Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
6. Салат с тунцом и зеленой фасолью
Зеленая фасоль – хороший источник витаминов A и C, а тунец содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D, который необходим для усвоения кальция и поддержания прочности костей.
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 150 г
Зеленая фасоль (замороженная или свежая) – 150 г
Яйцо – 2 шт.
Лук красный – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 220-250 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 10 г
Приготовление:
Яйца отварите вкрутую (около 8-10 минут).
Фасоль отварите или откиньте на дуршлаг, если используете замороженную.
Тунец слейте и измельчите.
Лук нарежьте тонкими кольцами.
В миске соедините тунец, фасоль, нарезанный лук и яйца, порезанные на дольки.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
7. Салат с морской капустой и яблоком
Морская капуста – источник йода, который необходим для поддержания нормального обмена веществ, а яблоки добавляют свежести и витаминов, полезных для костей.