Пармезан (тертый) – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 220-250 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 6 г
Приготовление:
Поджарьте кедровые орехи на сухой сковороде до золотистой корочки.
В миске соедините салатный микс, кедровые орехи и тертый пармезан.
Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
11. Салат с авокадо и киноа
Авокадо – отличный источник мононенасыщенных жиров и витамина K, который помогает поддерживать здоровье костей. Киноа, в свою очередь, обогащает салат белками и магнием.
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Киноа (отваренная) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 250-280 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 20 г
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.
Авокадо нарежьте кубиками, огурец – тонкими ломтиками, а помидоры – пополам.
В миске соедините киноа, авокадо, огурец и помидоры.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
12. Салат с морской рыбой и зеленым горошком
Морская рыба, как тунец или треска, содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье костей. Зеленый горошек является хорошим источником витаминов B и C.
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г
Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 100 г
Листья салата (руккола, латук) – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию):
Калории: 180-220 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 12 г
Приготовление:
Отварите зеленый горошек (если он замороженный) или используйте свежий.
Слейте жидкость с тунца и разломайте его на кусочки.
В миске соедините тунец, горошек и листья салата.
Полейте салат оливковым маслом и соком лимона, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
13. Салат с индейкой, шпинатом и орехами
Индейка – это низкокалорийный источник белка, а шпинат богат витамином K, который помогает в поддержании здоровья костей. Орехи (например, миндаль) добавляют магний, который способствует укреплению костей.
Ингредиенты:
Индейка (отваренная или запеченная) – 100 г