🔥 Калорийность: ~150 ккал
⏱ Время: 5 минут
👩🍳 Приготовление:
Смешай творог с медом.
Нарежь орехи и добавь в творог.
Перемешай и подавай – лёгкий и сытный перекус готов!
🧃 Напиток: Фреш из апельсина и моркови
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Апельсин – 1 шт. (50 ккал)
Морковь – 1 шт. (30 ккал)
🔥 Калорийность: ~80 ккал
⏱ Время: 5 минут
👩🍳 Приготовление:
Выжми сок из апельсина и моркови.
Перемешай и подавай охлаждённым – вкусный и витаминный напиток готов!
🔵 ЧЕТВЕРГ
🍳 Завтрак: Смузи-боул с ягодами и семенами чиа
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Банан – 1 шт. (90 ккал)
Замороженная черника – 50 г (30 ккал)
Миндальное молоко (или кокосовое) – 100 мл (20 ккал)
Йогурт натуральный – 100 г (60 ккал)
Семена чиа – 1 ст.л. (60 ккал)
Гранола (по желанию) – 20 г (90 ккал)
Кокосовая стружка – 1 ч.л. (20 ккал)
🔥 Калорийность: ~370 ккал
⏱ Время: 7–10 минут
👩🍳 Приготовление:
В блендере взбей банан, чернику, молоко и йогурт до однородной массы.
Перелей в глубокую миску.
Укрась сверху: посыпь чиа, гранолой и кокосовой стружкой.
Наслаждайся ложкой, не торопясь – завтрак должен быть красивым и медитативным ✨
🥗 Обед: Булгур с запечёнными овощами и хумусом
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Булгур – 60 г (210 ккал)
Баклажан – 1/2 шт. (20 ккал)
Перец болгарский – 1/2 шт. (15 ккал)
Кабачок – 1/2 шт. (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)
Хумус – 2 ст.л. (100 ккал)
Лимонный сок, зира, паприка – по вкусу
🔥 Калорийность: ~400 ккал
⏱ Время: 25 минут
👩🍳 Приготовление:
Отвари булгур до готовности.
Нарежь овощи и запеки в духовке с оливковым маслом и специями (15–20 минут при 180°C).
На тарелке выложи булгур, сверху – запечённые овощи, рядом – ложку хумуса.
Полей лимонным соком и подавай 🌿
🥘 Ужин: Запечённая треска с киноа и шпинатом
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе трески – 150 г (120 ккал)
Киноа – 50 г (175 ккал)
Шпинат свежий – 50 г (12 ккал)
Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)
🔥 Калорийность: ~360 ккал
⏱ Время: 25 минут
👩🍳 Приготовление:
Замаринуй треску в лимонном соке с чесноком, солью и перцем.
Заверни в фольгу и запекай в духовке 15–20 минут при 180°C.
Пока готовится рыба, отвари киноа.
На сковороде слегка припусти шпинат с оливковым маслом.
Подавай треску с киноа и тёплым шпинатом – лёгкий, белковый ужин!
🍪 Перекус: Курага с грецкими орехами
🛒 Ингредиенты: