Читать Антиоксиданты и суперфуды: Меню на месяц - Эл Ли

🟠 ПОНЕДЕЛЬНИК

🍳 Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 40 г (150 ккал)

Молоко (или миндальное молоко) – 150 мл (30 ккал)

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г (30 ккал)

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (60 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~290 ккал

⏱ Время: 10 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Вскипяти молоко и добавь овсяные хлопья.

Варите кашу на слабом огне 5-7 минут до готовности.

Добавь ягоды и орехи, перемешай.

Полей сверху немного мёда для сладости.

Подавай горячим – идеальный завтрак для начала дня!

🥗 Обед: Салат с киноа и овощами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 60 г (210 ккал)

Огурец – 1/2 шт. (10 ккал)

Помидор – 1 шт. (20 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Листья салата (руккола, шпинат) – 30 г (7 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

🔥 Калорийность: ~417 ккал

⏱ Время: 20 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции.

Нарежь авокадо, огурец и помидор.

Соедини киноа с овощами и листьями салата.

Полей оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешай и подавай – свежий и питательный обед готов!

🥘 Ужин: Лосось с запечёнными овощами

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г (250 ккал)

Брокколи – 100 г (35 ккал)

Цветная капуста – 100 г (25 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

🔥 Калорийность: ~390 ккал

⏱ Время: 25 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Лосось посоли и поперчи, сбрызни лимонным соком.

Овощи нарежь и выложи на противень, добавь оливковое масло.

Запекай лосося и овощи в духовке 15-20 минут.

Подавай горячим – легкий и питательный ужин готов!

🍪 Перекус: Греческий йогурт с ягодами и медом

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт (без сахара) – 100 г (60 ккал)

Ягоды (черника, малина) – 50 г (30 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~110 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

В миске смешай греческий йогурт с ягодами.

Полей мёдом.

Перемешай и подавай – вкусный и лёгкий перекус!

🧃 Напиток: Зелёный чай с лимоном и мёдом

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Зелёный чай – 1 пакетик (2 ккал)

Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

🔥 Калорийность: ~27 ккал

⏱ Время: 5 минут

👩‍🍳 Приготовление:

Завари зелёный чай.

Добавь сок лимона и немного мёда.

Перемешай и наслаждайся свежим и полезным напитком!