Курага – 4–5 шт. (60 ккал)
Грецкие орехи – 10 г (70 ккал)
🔥 Калорийность: ~130 ккал
⏱ Время: 2 минуты
👩🍳 Приготовление:
Просто возьми с собой – в офис, на прогулку или к сериалу.
Отличный источник клетчатки, магния и железа.
🧃 Напиток: Вода с лимоном, имбирём и мятой
🛒 Ингредиенты:
Вода – 300 мл
Лимон – 1 кружочек
Корень имбиря – 2 ломтика
Листья мяты – 3–4 шт.
🔥 Калорийность: ~3 ккал
⏱ Время: 5 минут
👩🍳 Приготовление:
В воду добавь лимон, имбирь и мяту.
Оставь на 10–15 минут настояться.
Пей в течение дня – бодрит, освежает и помогает обмену веществ!
🟣 ПЯТНИЦА
🍳 Завтрак: Овсяная каша с ягодами, орехами и льняным семенем
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсянка – 50 г (190 ккал)
Вода или растительное молоко – 150 мл (30 ккал)
Смесь ягод (замороженных или свежих) – 50 г (30 ккал)
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г (60 ккал)
Льняное семя – 1 ч.л. (20 ккал)
Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)
Щепотка корицы (по вкусу)
🔥 Калорийность: ~350 ккал
⏱ Время: 10–12 минут
👩🍳 Приготовление:
Вскипяти воду или молоко, добавь овсянку и вари 5–7 минут, помешивая.
Добавь ягоды (если замороженные – прогрей прямо в каше).
Сверху посыпь орехами, льняным семенем и корицей.
Полей мёдом и наслаждайся мягким, согревающим утром.
🥗 Обед: Боул с лососем, киноа и овощами
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе слабосолёного лосося – 80 г (140 ккал)
Киноа – 50 г (175 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)
Огурец – 1/2 шт. (10 ккал)
Морковь – 1 шт. (30 ккал)
Соевый соус – 1 ч.л. (5 ккал)
Кунжут – 1 ч.л. (20 ккал)
🔥 Калорийность: ~500 ккал
⏱ Время: 20 минут
👩🍳 Приготовление:
Отвари киноа и выложи в глубокую миску.
Нарежь авокадо, морковь (на тёрке), огурец – красиво разложи по сторонам.
Добавь ломтики лосося и посыпь кунжутом.
Полей лёгким соевым соусом – наслаждайся пользой и гармонией вкусов 🌈
🥘 Ужин: Омлет с брокколи и сыром
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт. (140 ккал)
Брокколи (отваренная или замороженная) – 100 г (35 ккал)
Сыр (например, моцарелла или пармезан) – 30 г (90 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Соль, перец – по вкусу
🔥 Калорийность: ~310 ккал
⏱ Время: 15 минут
👩🍳 Приготовление:
Взбей яйца с солью и перцем.
На сковороде с маслом обжарь брокколи пару минут.
Влей яйца, готовь на медленном огне.
Через пару минут посыпь тёртым сыром, накрой крышкой.
Когда омлет схватится – готово!
🍪 Перекус: Йогурт с семенами и фруктами