БЖУ: Б – 22 г, Ж – 18 г, У – 28 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:
Смешать творог, яйцо, муку, соль, изюм, ванилин.
Сформировать сырники и обжарить с двух сторон до золотистого цвета.
Подавать с йогуртом, можно посыпать корицей или добавить немного мёда.
🍕 ОБЕД
Здоровая мини-пицца на цельнозерновом лаваше
Ингредиенты:
Тонкий лаваш – 1 лист
Помидоры – 1–2 шт
Болгарский перец – ½ шт
Красный лук – немного
Сыр моцарелла (либо адыгейский, либо твёрдый нежирный) – 40–50 г
Томатная паста или пюре – 1 ст.л.
Орегано, базилик, оливковое масло – ½ ч.л.
БЖУ: Б – 20 г, Ж – 20 г, У – 35 гКалорийность: ~420–450 ккал Приготовление:
Намазать лаваш томатной пастой.
Выложить овощи и сыр.
Посыпать орегано и запечь в духовке 10–15 мин при 180°C.
Подавать с рукколой или другой зеленью.
🥗 УЖИН
Лёгкий салат с креветками, авокадо и апельсином
Ингредиенты:
Креветки (отварные или очищенные) – 100 г
Авокадо – ½ шт
Апельсин – ½ шт
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, лимон, перец, горчица зернистая – по вкусу
БЖУ: Б – 18 г, Ж – 20 г, У – 10 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Нарезать апельсин и авокадо кубиками.
Креветки при необходимости отварить.
Всё смешать с листьями и заправить маслом и горчично-лимонным соусом.
🍐 ПЕРЕКУС
Запечённая груша с корицей и орешками
Ингредиенты:
Груша – 1 шт
Грецкие или миндальные орехи – 10 г
Корица – щепотка
Немного мёда (по желанию)
БЖУ: Б – 2 г, Ж – 7 г, У – 18 гКалорийность: ~130–150 ккал Приготовление:
Разрезать грушу пополам, удалить сердцевину.
В углубления положить орехи, посыпать корицей.
Запечь в духовке при 180°C 15–20 минут. Можно полить каплей мёда.
БЖУ (приблизительно):
🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 60–65 г
Жиры: 60 г
Углеводы: 90–100 г
📅 Воскресенье
🥣 ЗАВТРАК
Овсянка на растительном молоке с ягодами и льном
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Растительное молоко (миндальное, овсяное, кокосовое) – 150 мл
Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г
Семена льна – 1 ч.л.
Корица – по вкусу
БЖУ: Б – 6 г, Ж – 8 г, У – 45 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:
Варить овсянку в молоке 5–7 минут.
Добавить ягоды, семена и корицу.
Можно настоять пару минут для мягкости и аромата.
🥗 ОБЕД
Тёплый салат с киноа, шпинатом и нутом
Ингредиенты:
Киноа – 40 г (сухая)
Нут (готовый или консервированный) – 80 г
Шпинат – 50 г
Перец болгарский – ½ шт