Калорийность: ~110 ккал
🍽 Ужин:
Рыба в фольге с лимоном и овощами
Ингредиенты:
Филе белой рыбы (дорадо, хек, треска) – 120 г
Лимон – 2–3 дольки
Морковь, кабачок, брокколи – по 50–70 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пряности: орегано, тимьян
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Заверни рыбу и овощи в фольгу с лимоном, маслом и специями.
Запекай 25–30 минут при 180°C.
Подавай прямо в фольге или переложи на тарелку.
🧉 Вечерний перекус:
Чай из имбиря + финики или чернослив (2 шт)
Калорийность: ~80 ккал
🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал
Иммунное питание: клетчатка, белок, железо, цинк, витамины B, D, антиоксиданты. Всё как надо 💪
📅 День 7 – Воскресенье
🍽 Завтрак:
Панкейки из овсяной муки с бананом
Ингредиенты:
Овсяная мука – 40 г
Яйцо – 1 шт
Молоко (или растительное) – 50 мл
Банан – ½ в тесто + ½ для подачи
Корица – щепотка
Кокосовое масло или оливковое – 1 ч. л. (для жарки)
Калорийность: ~330 ккал
Приготовление:
Смешай все ингредиенты (кроме масла) до однородности.
Обжарь на сковороде с минимальным количеством масла.
Подавай с ломтиками банана и чайной ложкой мёда (по желанию).
🥤 Перекус 1:
Йогурт + горсть ягод
Йогурт натуральный – 100 г
Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г
Калорийность: ~120 ккал
🍽 Обед:
Гречка с тушёной печенью и луком
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 60 г
Куриная печень – 100 г
Лук – ½
Морковь – ½
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: лавровый лист, перец, тимьян
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Печень обжарь с луком и морковью, потом туши 10–15 мин.
Отвари гречку отдельно.
Соедини всё вместе или подавай по отдельности.
🥜 Перекус 2:
(можно заранее сделать 2 – одно оставить на вечер)Печёное яблоко с орехами и корицей Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт
Орехи – 1 ч. л.
Корица – по вкусу
Калорийность: ~120 ккал
🍽 Ужин:
Крем-суп из тыквы и моркови с тостом
Ингредиенты:
Тыква – 150 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½
Чеснок – 1 зубчик
Вода/овощной бульон – 300 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Тост (цельнозерновой хлеб) – 1 ломтик
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
Овощи нарежь и обжарь слегка в масле.
Залей водой/бульоном, вари до мягкости.
Пробей блендером до пюре. Подавай с тостом.
🧉 Вечерний перекус (по желанию):
Ромашковый чай + кусочек тёмного шоколада (5–10 г)
Калорийность: ~80–90 ккал
🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал
Лёгкий, но питательный день – поддержка ЖКТ, печени и нервной системы, плюс витамины A, E, D, цинк и железо.