Добавьте куриное филе и обжаривайте 5 минут.
Добавьте морковь и тыкву, залейте бульоном и варите 20-25 минут до мягкости овощей.
Превратите суп в пюре с помощью блендера.
Приправьте по вкусу и подавайте.
Ужин: Курица с киноа и тушеными овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Нарежьте куриную грудку и обжарьте ее на оливковом масле до золотистой корочки.
Нарежьте овощи (брокколи, болгарский перец, морковь) и тушите их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте курицу с киноа и тушеными овощами.
Вторник
Завтрак: Яйца с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 20 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 15 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Вскипятите воду в кастрюле и варите яйца 8–10 минут до состояния "вкрутую".
Нарежьте авокадо и помидоры ломтями.
Подавайте вареные яйца с авокадо и помидорами. Можно сбрызнуть оливковым маслом и приправить солью и перцем.
Обед: Легкий салат с курицей и гречкой
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Гречка – 50 г
Огурцы – 1 шт.
Листья салата – 1 порция
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде до готовности, затем нарежьте на кусочки.
Нарежьте огурцы, помидоры и листья салата.
Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и приправьте по вкусу.
Ужин: Тушеная рыба с картофелем и морковью
Ингредиенты:
Рыба (треска, щука или другая нежирная) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лавровый лист, соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Картофель и морковь нарежьте кубиками и отварите до готовности.
Рыбу нарежьте на порционные куски, посолите и поперчите.
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте рыбу с обеих сторон.
Добавьте отваренные овощи, лавровый лист и тушите на слабом огне 5–7 минут.