Среда
Завтрак: Кефир с орехами и медом
Ингредиенты:
Кефир – 200 мл
Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г
Мед – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~200–250 ккал Приготовление:
В кефир добавьте мед и тщательно перемешайте.
Орехи нарежьте мелко и добавьте к кефиру.
Обед: Чечевичный суп с овощами
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Томатная паста – 1 ст.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Чеснок – 1 зубчик
Лавровый лист, соль, перец – по вкусу
Вода или овощной бульон – 500 мл
БЖУ: Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Промойте чечевицу и отварите до мягкости (около 20-30 минут).
Нарежьте морковь, лук и чеснок.
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок.
Добавьте морковь, томатную пасту, лавровый лист, чечевицу и залейте бульоном.
Варите 15 минут, добавьте соль и перец по вкусу.
Ужин: Гречка с курицей и тушеными овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Гречка – 50 г
Брокколи – 100 г
Цветная капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде.
Нарежьте куриную грудку и обжарьте до золотистой корочки.
Нарежьте овощи (брокколи и цветную капусту) и тушите их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте курицу с гречкой и тушеными овощами.
Четверг
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст.л.
Кокосовое молоко – 150 мл
Мед – 1 ч.л.
Ягоды (по желанию) – 50 г
БЖУ: Белки – 7 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~300 ккал Приготовление:
В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Оставьте на ночь в холодильнике для набухания.
Утром добавьте ягоды по желанию.
Обед: Куриный стейк с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 2 шт.
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:
Отварите картофель до готовности, сделайте пюре, добавив немного оливкового масла и соли.
Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
На отдельной сковороде тушите шпинат с оливковым маслом 2–3 минуты.
Подавайте куриный стейк с картофельным пюре и тушеным шпинатом.