Ужин: Лосось с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Картофель – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:
Отварите картофель, сделайте пюре.
Лосось запеките в духовке с оливковым маслом и солью при температуре 180°C в течение 20 минут.
Шпинат тушите на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте лосось с картофельным пюре и шпинатом.
Пятница
Завтрак: Творог с медом и орехами
Ингредиенты:
Творог – 100 г
Мед – 1 ч.л.
Орехи (миндаль, грецкие) – 20 г
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 15 гКалорийность: ~250 ккал Приготовление:
Смешайте творог с медом и посыпьте орехами.
Обед: Рыба с картофелем и овощами
Ингредиенты:
Рыба (треска или другая нежирная) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Отварите картофель и морковь до готовности.
Рыбу запеките в духовке с оливковым маслом при температуре 180°C в течение 20 минут.
Нарежьте лук и поджарьте его на сковороде с оливковым маслом.
Подавайте рыбу с картофелем, морковью и жареным луком.
Ужин: Салат с тунцом, авокадо и оливками
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Оливки – 10 шт.
Листья салата – 1 порция
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 10 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Нарежьте авокадо и помидоры.
Смешайте все ингредиенты в салатнице.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Суббота
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Миндальное молоко или обычное молоко – 200 мл
Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Мед – 1 ч.л.
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
В небольшой кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне, помешивая, 3-5 минут, пока овсянка не станет мягкой.
Переложите овсянку в тарелку, добавьте ягоды, орехи и мед.
Хорошо перемешайте и подавайте теплым.
Обед: Рагу из курицы с овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 2 шт.