Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 1/2 стакана
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции.
Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Морковь нарежь и обжарь вместе с брокколи в оливковом масле на среднем огне 5-7 минут.
Подавай курицу с киноа и тушеными овощами.
Среда
Завтрак: Каша из гречки с бананом и орехами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Вода – 200 мл
Банан – 1 шт.
Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Отвари гречку в воде до готовности.
Банан нарежь кружочками и добавь в кашу.
Посыпь орехами и полей медом для сладости.
Обед: Салат с тунцом, яйцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Отварите яйцо вкрутую.
Нарежьте авокадо, огурец и смешайте с листьями салата.
Добавьте тунец, яйцо и полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Приправьте по вкусу солью и перцем.
Ужин: Тушёная индейка с цветной капустой и сладким картофелем
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Сладкий картофель – 1 шт.
Цветная капуста – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Сладкий картофель нарежь кубиками и запекай в духовке при 180°C 20 минут.
Индейку нарежь и обжарь с луком на оливковом масле.
Добавь цветную капусту и туши на медленном огне до готовности.
Подавай индейку с овощами.
Четверг
Завтрак: Пшеничные или овсяные хлопья с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные или пшеничные хлопья – 50 г
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Миндаль или грецкие орехи – 10 г
Молоко (или миндальное) – 200 мл
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Приготовь хлопья в молоке или воде по инструкции.
Подавай с ягодами и орехами, добавь мед для сладости.
Обед: Легкий овощной суп с фасолью
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Фасоль консервированная или отваренная – 100 г
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Нарежьте морковь и лук, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.