Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 150 г
Черника – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. л.
Семена льна – 1 ч. л.
Мёд (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~220–240 ккал
Приготовление:
В чашке соедините йогурт, ягоды, орехи и семена льна.
По желанию добавьте мёд для сладости.
Польза: черника богата антоцианами, которые поддерживают здоровье сетчатки, а орехи и льняные семена обеспечивают омега-3 жирными кислотами.
Тост с авокадо и варёным яйцом
Полезен для: питания клеток глаз и предотвращения усталости
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~270–290 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Разомните авокадо с лимонным соком и приправьте.
Вскипятите яйцо, очистите и нарежьте на половинки.
Намажьте авокадо на тост и положите сверху яйцо.
Польза: авокадо содержит витамин E, который защищает клетки глаз, а яйца богаты витамином A и цинком.
Смузи из шпината, клубники и банана
Полезен для: улучшения ночного зрения и защиты от воспалений
Ингредиенты:
Шпинат (свежий или замороженный) – 1 горсть
Клубника – ½ чашки
Банан – ½ шт.
Миндальное молоко – 100 мл
Калорийность: ~200–220 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты измельчите в блендере до однородной массы.
Подавайте сразу, украсив ягодами.
Польза: шпинат и клубника содержат лютеин и витамин C, которые защищают глаза от ультрафиолетового излучения и старения.
Авокадо с помидорами и зеленью на цельнозерновом хлебе
Полезен для: защиты макулы и улучшения кровообращения в глазах
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, базилик – по вкусу
Калорийность: ~260–280 ккал
Приготовление:
Намажьте авокадо на поджаренный хлеб.
Нарежьте помидоры и выложите на авокадо.
Полейте оливковым маслом, приправьте.
Польза: авокадо и оливковое масло содержат полезные жиры, помидоры – ликопен, а базилик придаёт дополнительные антиоксидантные свойства.
Картофельные оладьи с зелёным луком и сметаной
Полезен для: поддержания зрения при длительных зрительных нагрузках
Ингредиенты:
Картофель – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Мука – 2 ст. л.
Зелёный лук – 1–2 стебля
Сметана – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~220–240 ккал
Приготовление:
Натрите картофель на тёрке и отожмите лишнюю жидкость.
Смешайте с яйцом, мукой, зелёным луком и специями.