Читать Питание для глаз: Завтраки - Эл Ли

Яичница с шпинатом и сладким перцем

Полезен для: насыщения витамином A, лютеином и цинком

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат свежий – 1 горсть

Красный сладкий перец – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~230–250 ккал

Приготовление:

Обжарьте перец 1–2 минуты, добавьте шпинат – ещё минуту.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой консистенции.

Приправьте.

Польза: яйца и шпинат богаты лютеином, перец – источник бета-каротина.

Морковно-яблочный смузи с имбирём и семенами чиа

Полезен для: насыщения бета-каротином и антиоксидантами

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Апельсин – ½ шт.

Имбирь – кусочек 1 см

Семена чиа – 1 ч. л.

Вода – 100 мл

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты измельчите в блендере.

Дайте чиа немного набухнуть и подавайте.

Польза: морковь = витамин A, чиа = омега-3, имбирь + цитрусы = защита сосудов глаза.

Авокадо-тост с сёмгой и микрозеленью

Полезен для: увлажнения глаз и защиты сетчатки

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½ шт.

Слабосолёная сёмга – 40 г

Микрозелень или руккола – по вкусу

Лимонный сок – по вкусу

Калорийность: ~270–290 ккал

Приготовление:

Разомните авокадо с лимонным соком.

Намажьте на хлеб, сверху уложите сёмгу и зелень.

Польза: сёмга – источник омега-3, авокадо – витамин E и полезные жиры.

Творожная запеканка с черникой и тыквой

Полезен для: питания сетчатки и защиты от переутомления глаз

Ингредиенты:

Творог – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Тёртая тыква – 50 г

Черника (свежая/замороженная) – 50 г

Корица, ваниль – по вкусу

Немного мёда (по желанию)

Калорийность: ~230–250 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты.

Выпекайте в духовке при 180°C ~25 минут.

Польза: черника улучшает кровообращение в капиллярах глаза, тыква и яйцо дают бета-каротин и ретинол.

Омлет с брокколи и сыром

Полезен для: защиты глаз от сухости и усталости

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Брокколи (размороженная или свежая) – 100 г

Нежирный сыр (например, гауда) – 30 г

Щепотка соли

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Брокколи отварите или слегка обжарьте.

Взбейте яйца, добавьте брокколи и тёртый сыр.

Жарьте на слабом огне.

Польза: брокколи содержит лютеин и зеаксантин, яйца – ретинол, сыр – цинк.

Йогурт с черникой, орехами и семенами льна

Полезен для: улучшения остроты зрения и защиты глаз от усталости