Приготовление:
Чечевицу промыть и отварить почти до готовности (~20 мин).
Обжарить лук, морковь и чеснок на оливковом масле.
Добавить чечевицу, шпинат, специи, немного воды – тушить 10 минут.
Польза: Растительный белок, железо, лютеин, витамины группы B.
Овощные котлеты из брокколи и овсянки
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 200 г
Овсяные хлопья – 4 ст. л.
Яйцо – 1 шт
Морковь – ½ шт (по желанию)
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, специи
Масло для жарки (или запекания)
Калорийность: ~170–200 ккал (на 2 котлеты)
Приготовление:
Брокколи отварить, измельчить. Добавить овсянку, яйцо, чеснок, специи.
Сформировать котлеты, обжарить или запечь в духовке (180°C, 15–20 мин).
Подавать с йогуртовым соусом (йогурт + зелень + чеснок).
Польза: Клетчатка, лютеин, зеаксантин, витамины C и E.
Тост с авокадо, яйцом пашот и семенами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Авокадо – ½ шт
Яйцо – 1 шт
Лимонный сок – 1 ч. л.
Семена тыквы/подсолнуха/чиа – 1 ч. л.
Соль, перец
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
Авокадо размять с лимонным соком и приправами.
Поджарить тост, выложить авокадо.
Сварить яйцо пашот (или вкрутую) и выложить сверху.
Посыпать семенами.
Польза: Жирные кислоты, витамин E, цинк, лютеин.
Батат, запечённый с сыром фета и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Батат – 2 небольших
Сыр фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелень (кинза, петрушка) – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Кунжут (по желанию)
Калорийность: ~240–260 ккал
Приготовление:
Батат разрезать пополам, запечь (200°C, 30 мин).
Выложить фету, немного оливкового масла, чеснок, зелень.
Можно посыпать кунжутом для текстуры.
Польза: Бета-каротин, антиоксиданты, кальций, клетчатка.
Треска, запечённая с лимоном и зелёными овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе трески – 300 г
Лимон – ½ шт (сок и цедра)
Оливковое масло – 1 ст. л.
Стручковая фасоль – 150 г
Брокколи – 150 г
Специи: тимьян, перец, соль
Чеснок – 1 зубчик
Калорийность: ~220–240 ккал (на порцию)
Приготовление:
Рыбу замариновать с лимоном, чесноком и специями на 10–15 минут.
Выложить на противень, вокруг – брокколи и фасоль.
Запекать 20 минут при 180°C.
Польза: Омега-3, витамин D, лютеин, антиоксиданты.
Ролл из цельнозерновой лепёшки с индейкой и овощами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновая лепёшка – 1 шт
Филе индейки (отварное или запечённое) – 80–100 г