Морковь (тёртая) – 30 г
Авокадо – ¼ шт
Листья салата – горсть
Йогурт натуральный – 1 ст. л.
Зелень и специи
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Намазать лепёшку йогуртом, выложить салат, морковь, авокадо, индейку.
Посыпать зеленью, свернуть в ролл.
Можно слегка обжарить на сухой сковороде для хруста.
Польза: Белок, витамины группы B, лютеин, полезные жиры.
Перловка с грибами и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Перловка – 100 г
Грибы (шампиньоны, вешенки) – 200 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Петрушка, укроп – по вкусу
Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~270 ккал (на порцию)
Приготовление:
Отварить перловку (можно замочить на ночь).
Грибы обжарить с луком и чесноком, добавить зелень и специи.
Смешать с перловкой, прогреть вместе.
Польза: Селен, клетчатка, витамины B, цинк.
Паста из цельнозерновой муки с соусом из томатов и шпината
Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновая паста – 70 г (в сухом виде)
Помидоры (или томаты в собственном соку) – 100–150 г
Шпинат – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Орегано, базилик, перец
Калорийность: ~310 ккал
Приготовление:
Отварить пасту до готовности.
Обжарить чеснок, добавить томаты, тушить 5–7 минут.
В конце добавить шпинат, пасту, перемешать.
Польза: Ликопин (из томатов), клетчатка, лютеин, магний.
Хумус с овощами и цельнозерновыми хлебцами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Нут (отварной или консервированный) – 100 г
Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Паприка, зира, соль
Овощи для подачи (морковь, огурец, болгарский перец)
Цельнозерновые хлебцы – 1–2 шт
Калорийность: ~300–350 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты для хумуса пробить блендером до пасты.
Нарезать овощи.
Подавать с хлебцами и хумусом.
Польза: Витамин E, клетчатка, магний, омега-6, растительный белок.
Запеканка из брокколи и цветной капусты с яйцом
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Яйцо – 2 шт
Молоко (или растительное) – 100 мл
Сыр твёрдый (по желанию) – 30 г
Соль, перец, орегано
Калорийность: ~220–240 ккал (на порцию)
Приготовление:
Отварить брокколи и капусту 5 минут.
Выложить в форму. Смешать яйца с молоком и специями, залить.
Посыпать сыром и запекать при 180°C ~20 минут.
Польза: Лютеин, зеаксантин, белок, кальций, витамин D.