Читать Питание для глаз: Ужины - Эл Ли

Салат из шпината с лососем и авокадо

Ингредиенты (на 1 порцию):

Шпинат – 50 г

Лосось (запечённый или отварной) – 100 г

Авокадо – ½ шт

Помидоры черри – 5 шт

Льняное масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Семена чиа или льна – 1 ч. л.

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Лосось можно заранее запечь в духовке (180°C, 15-20 минут с минимальным количеством масла).

Все овощи нарезать, смешать со шпинатом.

Добавить кусочки лосося и авокадо.

Заправить льняным маслом и лимонным соком, посыпать семенами.

Польза: Омега-3, лютеин, витамины A и E.

Крем-суп из тыквы с морковью и имбирём

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 300 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 1 ч. л. тёртого

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода/овощной бульон – 400 мл

Сливки 10% – 2 ст. л. (по желанию)

Зелень, соль по вкусу

Калорийность: ~120–150 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нарезать овощи, обжарить лук с чесноком и имбирём.

Добавить тыкву и морковь, влить воду или бульон.

Варить 15–20 минут до мягкости.

Измельчить блендером, добавить сливки (по желанию).

Польза: Бета-каротин (провитамин A), витамин C, антиоксиданты.

Киноа с брокколи и яйцом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Яйцо – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – по вкусу

Зелень – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить (в 2 частях воды, 15 мин).

Брокколи отварить или обжарить на оливковом масле с чесноком.

Яйцо сварить всмятку или вкрутую.

Всё выложить в миску, полить лимонным соком, добавить зелень.

Польза: Лютеин, зеаксантин, белок, витамины группы B.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Цуккини или кабачок – 1 шт

Помидор – 1 шт

Лук – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Травы и специи по вкусу

Калорийность: ~250 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нарезать курицу и обжарить до полуготовности.

Добавить нарезанные овощи, тушить под крышкой 15–20 мин.

Приправить, добавить зелень.

Польза: Белок, витамины A, C, антиоксиданты, цинк.

Тушёная чечевица с морковью и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Чечевица (зелёная или коричневая) – 100 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Специи: куркума, паприка, чёрный перец, соль

Вода – 300 мл

Калорийность: ~280 ккал (на порцию)