Коричневый рис с кунжутом и запечённым тофу
Ингредиенты (на 1 порцию):
Коричневый рис – 60–70 г (в сухом виде)
Тофу – 100 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелёный лук, морковь (по вкусу)
Калорийность: ~330 ккал
Приготовление:
Рис отварить.
Тофу нарезать кубиками, замариновать в соевом соусе и запечь (180°C, 15 минут).
Подать с рисом, морковью, зеленью и посыпать кунжутом.
Польза: Растительный белок, железо, цинк, витамины группы B.
Греческий салат с яйцом и оливками
Ингредиенты (на 1 порцию):
Огурец – ½ шт
Помидор – 1 шт
Болгарский перец – ½ шт
Маслины или оливки – 5–6 шт
Яйцо – 1 шт
Фета – 40 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Орегано, лимонный сок
Калорийность: ~260–280 ккал
Приготовление:
Всё нарезать и выложить в миску.
Смешать масло с лимонным соком и специями – заправить.
Польза: Витамин A, E, лютеин, жирные кислоты, антиоксиданты.
Тёплый салат с чечевицей, свёклой и козьим сыром
Ингредиенты (на 1 порцию):
Чечевица – 70 г
Свёкла (запечённая или отварная) – 1 шт
Козий сыр – 30 г
Грецкие орехи – 1 ч. л.
Руккола или шпинат – горсть
Оливковое масло и бальзамик – по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Чечевицу отварить, свёклу нарезать.
Смешать всё с рукколой, сыром, орехами и заправкой.
Польза: Железо, цинк, витамин C, лютеин, антиоксиданты.
Красная фасоль с кукурузой и томатами по-мексикански
Ингредиенты (на 2 порции):
Красная фасоль (отварная/консервированная) – 150 г
Кукуруза (отварная/консервированная) – 100 г
Помидоры – 2 шт или томаты в с/с – 150 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Кумин, перец чили, паприка, соль
Калорийность: ~280–300 ккал (на порцию)
Приготовление:
Обжарить лук, чеснок, добавить специи.
Добавить фасоль, кукурузу, помидоры.
Потушить 10–15 мин. Можно посыпать кинзой.
Польза: Витамины группы B, цинк, клетчатка, лютеин.
Салат из киноа с авокадо и зелёным горошком
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 80 г
Авокадо – ½ шт
Зелёный горошек (отварной) – 100 г
Огурец – 1 шт
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Мята или укроп
Калорийность: ~270–300 ккал (на порцию)
Приготовление:
Киноа отварить, остудить.
Нарезать авокадо, огурец, добавить горошек.
Заправить лимоном, маслом, посыпать зеленью.
Польза: Омега-3, лютеин, витамин E, аминокислоты.
Суп-пюре из моркови и имбиря с чечевицей
Ингредиенты (на 2 порции):