Морковь – 2 шт
Чечевица красная – 60 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь (свежий) – 1–2 см
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, перец
Калорийность: ~230 ккал (на порцию)
Приготовление:
Обжарить лук, чеснок, имбирь.
Добавить морковь и чечевицу, влить воду, варить до мягкости.
Пробить блендером, приправить.
Польза: Бета-каротин, антиоксиданты, пребиотики.
Жареный темпе с брокколи и кунжутом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Темпе – 100 г
Брокколи – 100 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Имбирь, чеснок
Масло (кунжутное или оливковое) – 1 ч. л.
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Обжарить темпе с брокколи, имбирём и чесноком.
Добавить соевый соус, кунжут.
Подавать с зеленью или рисом (по желанию).
Польза: Протеин, магний, кальций, лютеин.
Бутерброд с печенью трески и яйцом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Печень трески – 40–50 г
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Яйцо варёное – 1 шт
Огурец – несколько колец
Зелёный лук, укроп
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
На хлеб выложить кусочки печени трески.
Сверху – яйцо, огурец, зелень.
Польза: Витамины A и D, омега-3, цинк.
Котлеты из нута с йогуртовым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Нут – 150 г (или консервированный)
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Зелень – по вкусу
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Масло для жарки – 1 ч. л.
Калорийность: ~280 ккал (на порцию)
Приготовление:
Нут, лук, чеснок и овсянку измельчить в блендере, приправить, сформировать котлетки.
Обжарить на сковороде или запечь.