Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Куриный бульон – 500 мл
Сливки (10%) – 50 мл
Твердый сыр (пармезан или другой) – 20 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 200-250 калорий на порцию.
Приготовление:
Брокколи нарежьте на соцветия, картофель и лук – кубиками.
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости.
Добавьте картофель и брокколи, залейте куриным бульоном и варите 15-20 минут до мягкости овощей.
Превратите суп в пюре с помощью блендера.
Влейте сливки, посолите, поперчите и добавьте натертый сыр. Прогрейте суп и подавайте горячим.
13. Печеная куриная грудка с гарниром из гречки
Ингредиенты:
Куриная грудка – 200 г
Гречка – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Лавровый лист – 1 шт.
Калорийность:
Примерно 350-400 калорий на порцию.
Приготовление:
Куриная грудка: Куриное филе приправьте солью, перцем, измельченным чесноком, лавровым листом. Запеките в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Гречка: Отварите гречку в подсоленной воде согласно инструкции.
Гарнир: Лук и морковь нарежьте, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Подавайте куриную грудку с гарниром из гречки и обжаренными овощами.
14. Паста с овощами и томатным соусом
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 80 г
Томатный соус – 100 мл
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Базилик – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 400-450 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции.
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанные лук и перец.
Добавьте нарезанные помидоры и томатный соус, тушите 5-7 минут.
Когда паста готова, смешайте ее с соусом и хорошо перемешайте.
Подавайте с базиликом и немного тертым пармезаном по желанию.
15. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 1 банка (150 г)
Белая фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Красный лук – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата (руккола или любой другой) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 300-350 калорий на порцию.
Приготовление:
Тунец хорошо отцеживаем от жидкости и разминаем вилкой.
Фасоль отцеживаем, если используем консервированную, или отвариваем заранее.