Овощное рагу с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Фасоль (варёная или консервированная) – 100 г
Кабачок – 1/2 шт
Баклажан – 1/2 шт
Помидор – 1 шт
Лук – 1/2
Авокадо – 1/2
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок, зелень – по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Обжарить лук, чеснок, затем добавить нарезанные овощи, тушить 10–15 минут.
В конце добавить фасоль.
Подавать с ломтиками авокадо и лимонным соком.
Почему полезно: Фасоль – белок и магний, авокадо – мононенасыщенные жиры, которые питают мозг.
Запечённые нутовые котлеты с йогуртовым соусом
Ингредиенты:
Нут (варёный) – 100 г
Лук – 1/2
Морковь – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Лимон, зелень, специи – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
В блендере смешать нут, овощи, специи, овсянку – сформировать котлеты.
Запечь в духовке при 180°С около 25 минут.
Подавать с соусом из йогурта, лимона и зелени.
Почему полезно: Белок + клетчатка + пробиотики = стабильный сахар и спокойные нервы.
Овсяная каша с бананом, семенами и какао
Да-да, овсянка – отличный вариант и для ужина, особенно если хочется чего-то тёплого и сладкого перед сном.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Банан – 1 шт
Молоко (или растительное) – 150 мл
Семена чиа или льна – 1 ч. л.
Какао – 1 ч. л.
Мёд или финики (по вкусу)
Калорийность: ~380 ккал
Приготовление:
Вскипятить молоко, добавить овсянку, варить 5 минут.
Добавить какао, банан, чиа, мёд – перемешать.
Почему полезно: Овсянка – источник медленных углеводов и витаминов группы B, банан – магний и серотонин, чиа – омега-3.
Яичница с брокколи, авокадо и тыквенными семечками
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Брокколи – 100 г
Авокадо – 1/2
Тыквенные семечки – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, орегано
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Брокколи отварить или обжарить слегка.
Яйца взбить и жарить омлетом или в виде глазуньи.
Подавать с ломтиками авокадо и семечками.
Почему полезно: Яйца – холин (нужен для нейромедиатора ацетилхолина), семечки – цинк и магний.
Тигровые креветки с гречневой лапшой и кунжутом
Ингредиенты:
Гречневая лапша – 60 г
Креветки (очищенные) – 100 г
Морковь – 1/2
Огурец – 1/2
Соевый соус – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Имбирь, чеснок
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Обжарить креветки с чесноком и имбирём.
Лапшу сварить, смешать с овощами и креветками.