Добавить соевый соус и посыпать кунжутом.
Почему полезно: Креветки – источник витамина B12 и йода, лапша – лёгкие углеводы, а кунжут даёт кальций и антистрессовые микроэлементы.
Боул с булгуром, тофу и зелёными овощами
Ингредиенты:
Булгур – 60 г
Тофу – 100 г
Огурец – 1/2
Авокадо – 1/2
Шпинат или кейл – 1 горсть
Лимонный сок, кунжут, соевый соус – по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Отвари булгур, остуди.
Обжарь или запеки тофу со специями.
Смешай всё в боуле, добавь соус, лимон, посыпь кунжутом.
Польза: Белок из тофу + жиры из авокадо + клетчатка = спокойствие, стабильный уровень сахара и энергия.
Омлет с шампиньонами и сыром, на тосте из цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Шампиньоны – 100 г
Лук – 1/4
Сыр (по желанию) – 20 г
Хлеб – 1 ломтик
Зелень, оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Обжарь грибы с луком.
Влей взбитые яйца, посыпь сыром, под крышку на 5 минут.
Подай на поджаренном хлебе с зеленью.
Польза: Грибы – источник витамина D, яйца – холин, хлеб – B-группа. Это прям нейро-буст!
Соте из курицы с брокколи и ореховым соусом
Ингредиенты:
Куриная грудка – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1/2
Кешью или арахис – 20 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Чеснок, имбирь – по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Обжарь курицу с чесноком и морковью.
Добавь брокколи и немного воды.
Орехи пробей в блендере с соевым соусом и водой, добавь в сковороду в конце.
Польза: Белок + витамин С + жирные кислоты и цинк из орехов → поддержка ЦНС и иммунитета.
Тосты с хумусом, томатами и рукколой
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Хумус – 2 ст. л.
Помидор – 1
Руккола – 1 горсть
Оливковое масло, бальзамик
Калорийность: ~370 ккал
Приготовление:
Намажь тосты хумусом, сверху – томаты, руккола.
Полей маслом и бальзамиком. Можно добавить семечки или кунжут.
Польза: Хумус (нут и тахини) = белок, магний и жиры, которые питают мозг.
Лапша из цукини с соусом песто и грецкими орехами
Ингредиенты:
Цукини – 1 шт (натереть как лапшу)
Базилик (свежий или песто) – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Грецкие орехи – 10 г
Сыр (по вкусу) – 10–15 г
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Цукини обжарь 1–2 минуты, чтобы размягчились.
Добавь песто, орехи и сыр.
Польза: Лёгкий ужин, насыщенный антиоксидантами и здоровыми жирами для восстановления нервной системы.