Запечённая скумбрия с лимоном и пряной киноа
Ингредиенты:
Скумбрия (филе) – 120 г
Лимон – 2 дольки
Киноа – 50 г
Петрушка, зелёный лук – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок, орегано, соль
Калорийность: ~470 ккал
Приготовление:
Филе рыбы запеки с лимоном, чесноком и маслом (20 мин при 180°C).
Киноа отварить, смешать с зеленью и специями.
Подай вместе – просто, питательно и ароматно.
Польза: Скумбрия – одна из самых жирных рыб, богатая Омега-3. Отлично для снятия воспалений в мозге и улучшения памяти.
Гречка с грибами, орехами и карамелизированным луком
Ингредиенты:
Гречка – 60 г
Лук – 1 шт
Грибы (шампиньоны или вешенки) – 100 г
Грецкие орехи – 10 г
Сливочное масло – 5 г
Соль, перец, тимьян
Калорийность: ~440 ккал
Приготовление:
Лук обжарь на медленном огне до карамелизации.
Добавь грибы, потом орехи.
Отваренную гречку перемешай с грибной смесью и маслом.
Польза: Гречка и орехи – магний и витамин B6, улучшают сон и снижают тревожность.
Тортилья с тунцом, яйцом и овощами
Ингредиенты:
Тортилья (цельнозерновая) – 1 шт
Тунец (в собственном соку) – 80 г
Варёное яйцо – 1 шт
Листья салата – 1 горсть
Огурец, помидор – по вкусу
Йогуртовый соус или горчица
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Всё нарезать и выложить в лепёшку.
Завернуть, можно слегка прогреть на сухой сковороде.
Польза: Белок из тунца + омега-3 + фолиевая кислота = топовая комбинация для мозга и бодрости.
Печёный батат с фетой и оливками
Ингредиенты:
Батат – 1 средний
Фета – 30 г
Оливки – 5–6 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Орегано, тимьян, чеснок
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Батат разрезать, запечь до мягкости (180°C, ~30 мин).
Выложить сверху фету, оливки, полить маслом и посыпать специями.
Можно вернуть в духовку ещё на 5 минут, чтобы всё прогрелось вместе.
Польза: Батат содержит бета-каротин и сложные углеводы – надёжное топливо для мозга. А фета и оливки дают жиры и кальций.
Смузи-боул с шпинатом, бананом и грецкими орехами
Идеально для тех, кто хочет что-то прохладное, освежающее и лёгкое на ужин.
Ингредиенты:
Банан – 1 шт
Шпинат (свежий или замороженный) – 1 горсть
Кефир или йогурт – 150 мл
Грецкие орехи – 10 г
Чиа или льняные семена – 1 ч. л.
Ягоды (по желанию)
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Всё пробить в блендере до кремовой текстуры.
Выложить в глубокую тарелку, украсить орехами, семенами, ягодами.