Читать Питание нервной системы: Ужины - Эл Ли

Тёплый салат с киноа, шпинатом и лососем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г (сухой)

Шпинат – 1 горсть

Филе лосося – 120 г

Помидоры черри – 5 шт

Льняное масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, варить 15 минут.

Лосось обжарить или запечь до готовности.

Шпинат слегка припустить на сковороде (1 минута).

Смешать киноа, шпинат, нарезанные черри, добавить лосось.

Полить льняным маслом и лимонным соком.

Почему полезно: Омега-3 из лосося и льняного масла поддерживают нейропластичность и снижают воспаления.

Паста с индейкой, брокколи и сыром

Ингредиенты:

Цельнозерновая паста – 60 г

Фарш из индейки – 100 г

Брокколи – 100 г

Сыр (пармезан или твёрдый) – 15 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Специи – по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Отварить пасту и брокколи.

Обжарить фарш с чесноком и специями.

Смешать всё вместе, посыпать сыром.

Почему полезно: Индейка – источник триптофана (прекурсор серотонина), брокколи – антиоксиданты и витамин K для мозга.

Тушёные чечевица с овощами и куркумой

Ингредиенты:

Чечевица (красная) – 70 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1/2

Лук – 1/2

Оливковое масло – 1 ч. л.

Куркума, зира, соль – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Обжарить лук, морковь, перец.

Добавить чечевицу, специи и воду (1:2), тушить до готовности (15–20 минут).

Почему полезно: Чечевица – источник фолиевой кислоты, которая важна для синтеза нейромедиаторов, а куркума обладает нейропротективным действием.

Крем-суп из тыквы с грецкими орехами

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Лук – 1/2

Морковь – 1 шт

Овощной бульон – 200 мл

Грецкие орехи – 10 г

Масло сливочное – 5 г

Мускатный орех – щепотка

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Обжарить овощи, залить бульоном и варить до мягкости.

Пробить в блендере до состояния крема.

Подавать с орехами.

Почему полезно: Тыква содержит бета-каротин и магний, орехи – жирные кислоты и антиоксиданты.

Ризотто с гречкой, грибами и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Зелёная гречка – 70 г

Грибы (шампиньоны или лесные) – 100 г

Лук – 1/2

Яйцо – 1 шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень, специи – по вкусу

Калорийность: ~470 ккал

Приготовление:

Обжарить лук и грибы.

Добавить гречку и немного воды, тушить до готовности.

Сварить яйцо пашот (или всмятку) и выложить сверху.

Почему полезно: Гречка богата магнием и витаминами группы B, которые регулируют работу нервной системы.