В конце – зелень и специи.
5. Бурый рис с яйцом и тунцом
Ингредиенты:
Бурый рис – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Тунец в собственном соку – 1 банка (~120 г)
Соевый соус – 1 ч. л.
Лук зелёный
Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:
Отвари рис, обжарь его с яйцом на сковороде.
Добавь тунец, немного соевого соуса и перемешай.
Укрась зелёным луком.
6. Паста с курицей и сыром
Ингредиенты:
Макароны из твердых сортов – 100 г
Куриное филе – 150 г
Сыр твёрдый (лучше – с пониженным жиром) – 30 г
Чеснок, специи, зелень
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~670 ккал
Приготовление:
Отвари макароны до готовности.
Куриное филе обжарь на сковороде с чесноком и специями.
Смешай с макаронами, посыпь тертым сыром и зеленью.
Можно слегка прогреть на сковороде или в духовке для "плавления" сыра.
7. Гречневая лапша с яйцом и овощами
Ингредиенты:
Соба (гречневая лапша) – 100 г
Яйца – 2 шт.
Морковь, болгарский перец, брокколи – всего 150–200 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Растительное масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~620 ккал
Приготовление:
Лапшу отварить, промыть.
Овощи нарезать, обжарить на масле, добавить лапшу и яйца.
Готовить всё вместе до готовности яиц.
Полить соевым соусом.
8. Тыквенное пюре с куриными тефтелями
Ингредиенты:
Тыква – 250 г
Картофель – 1 шт.
Молоко (по желанию) – 50 мл
Куриный фарш – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Соль, перец
Калорийность: ~580–600 ккал
Приготовление:
Отвари тыкву и картофель, измельчи в пюре с молоком и солью.
Сформируй тефтели из фарша, лука, яйца и специй.
Обжарь или запеки тефтели, подай с пюре.
9. Творожная запеканка с бананом и изюмом
Ингредиенты:
Творог 5% – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Манка – 1 ст. л.
Банан – 1 шт.
Изюм – 20 г
Сметана (для подачи) – 1 ч. л.
Калорийность: ~560–580 ккал
Приготовление:
Смешай все ингредиенты, выложи в форму.
Запеки при 180°C ~30 мин до румяной корочки.
Подавай со сметаной или йогуртом.
10. Кускус с говядиной и зелёным горошком
Ингредиенты:
Кускус – 100 г
Говядина (нежирная) – 150 г
Горошек – 100 г
Лук, морковь – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~680 ккал
Приготовление:
Говядину нарежь и туши с луком и морковью до мягкости.
Кускус залей кипятком и оставь под крышкой.
Смешай всё, добавь горошек и специи.
11. Фаршированные перцы с рисом и мясом
Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт.
Говяжий фарш – 150 г
Рис – 60 г
Морковь, лук – по 1/2 шт.
Томатная паста – 1 ст. л.